ダイエット中でも、夜中に空腹になってしまうことってありますよね。そんな時、どうしていますか？ もちろん夜食は食べない方が良いのですが、それでは非現実的……。今回は、糖質制限をテーマに、チーズなど低糖質・糖質オフのおすすめの夜食をご紹介します。
ダイエット中の空腹……夜中に食べるのを我慢できなくなったら？
疲れた……でもお腹はペコペコ
仕事で帰宅が遅くなったり、夕食後の空腹に悩まされたり、ダイエット中の夜食選びに頭を抱えている人も多いのではないでしょうか？ ダイエットの成功を左右するのは夜に何を食べるか？です。
忙しくなると、ついつい食事内容を顧みずに不規則になってしまう人も多いようですが、放っておくと知らず知らずのうちに体重が増えて体型が崩れてきてしまいます。夜食選びのルールを覚えて、体重増加を食い止めましょう。
夜食に糖質のすくない「糖質制限食」を選んで！ ハード系チーズは◎
夜食は手軽なサインドイッチ……ちょっと待って！
糖質を多く含む食材は、活動量が少なく寝るだけの夜にはオススメできません。
糖質とは、主食のご飯やパン、麺類の他、芋類、かぼちゃ、コーン、甘い調味料（砂糖、ソース、ケチャップ、チリソース等）、ドライフルーツ、果物などです。
果物の中でも特に糖質が多いのはバナナ、ぶどう、柿です。糖質の含有量が多い食材を覚えておけば夜食選びが簡単になるのでこれらは頭に入れておくと良いでしょう。
ちなみに、低糖質のメニューには一見、カロリーが高そうと思ってしまうメニューもあります。
意外とOKなハード系チーズ
それは、肉類や卵、ツナ、刺身、焼き魚、納豆、ヨーグルト、チーズなどです。
チーズは、こってりしたクリーミーなものよりも、脂質の少ない堅いチーズ（パルミジャーノレッジャーノなど）を常備しておくとよいでしょう。
低糖質というルールのもとだと、比較的満足度の高い物を食べても大丈夫なのがうれしいですね。
ただし、脂身の多い肉類や、意外と糖質の多いみりん漬けや蒲焼きなどの味付きの魚などは、夜食に適さないので気をつけましょう。
夜食には柔らかくて食べやすいものより「固くて食べにくいもの」
大きめ固めのスルメをしっかり噛んで
料理をするのも手間で、軽食で済まそうと思うと、サッと食べられるもの……と考えがちですが、むしろ、食べにくくて固いもののほうが夜食向きです。
柔らかいものは咀嚼回数が減る分満腹感を得にくく食べ過ぎてしまうリスクがあります。その分、固いものであれば咀嚼回数が増えるので過食を防げるようになります。
咀嚼回数が自然と増える食材を選びましょう。適しているのは、スルメや昆布、ガムなどです。
夜食には冷たいものより「熱いもの」
いくら暖かくても、麺類は糖質や脂質が多いのでNG
次の選ぶ基準は、温度です。なぜなら冷たい食べ物や飲み物よりも、熱い物の方が空腹感が和らぎやすいから。
また、冷たいものを一気に口の中にかきこむよりも、一口ずつ熱を冷ましながら口へ運ぶ方が、食べ終えるのに時間がかかることで満腹を感じやすくなるからです。さらに、冷たい食べ物や飲み物は内臓を冷やして代謝を悪くするので、そのような観点からも熱い物を摂取した方がダイエットにはオススメです。
食事を始めてから満腹中枢が刺激されるまでの間に時間がかかるというカラダのメカニズムを利用したダイエットルールです。過食を防ぎたい夜食では、アツアツのスープや味噌汁がオススメです。その中に野菜も投入すれば、咀嚼回数が増えることで満腹感はさらにアップします。
スープなどを作る場合、糖質の含有量が多い芋類やトマト、ニンジンなどの食材は避け、キャベツや青菜などの葉野菜が良いでしょう。
味付けも、糖質や脂肪分の多いポタージュよりもコンソメ味やトマト系のあっさりしたものの方がカロリーが低いので夜食に適しています。
３つのルールに則ると理想の低糖質夜食は「具だくさんスープ」
野菜いっぱい具だくさんのあったかいスープ
２つのルールを総合すると、温かいもので、噛み応えがある夜食メニューということになります。
・夜食用には野菜スープや野菜たっぷりの味噌汁
・具材は、大根、カブ、キャベツ、白菜、玉ねぎなどのように低カロリーの野菜を大き目にカットして固茹でにし、歯ごたえを感じながら食べる
