髪にいい食べ物とは？つやのある美髪を育てる栄養素を解説

食生活を見直して、体の中からツヤ髪になりましょう！
髪によい食べ物というと、多くの方はワカメやコンブなどの海草類を思い浮かべることでしょう。でも、それだけでは足りません。ツヤ髪を育てるためには、どんな食べ物が必要なのでしょうか？ 体の中からツヤ髪を育てる、美味しい食生活についてご紹介します。

ワカメや昆布などの食べ物だけでは、髪をツヤツヤにするには不十分
毛髪の約95％は、18種類ものアミノ酸が結合してできている「ケラチン」というタンパク質からできています。実は、ワカメやコンブにはアミノ酸は少量しか含まれていないため、海藻類を摂取するだけでは、髪の健康は維持できません。

■良質のタンパク質
毛髪の原料であるアミノ酸を多く含む食物は、良質のタンパク質。私たち日本人は草食人種なので、植物性のタンパク質──大豆、豆腐などが体質的に適しているようです。とはいえ、動物性タンパク質がダメというわけではありません。摂るなら、飽和脂肪酸を含む肉類より、不飽和脂肪酸を含む魚介類が良いでしょう。肉類を食べる場合は、茹でたり、グリルしたりして、余分な油を落とすことをオススメします。

しかし、タンパク質の摂取だけでは不十分。タンパク質を体の中に取り込むためには、ビタミンも必要です。髪のためには、ビタミンA、B6、Eを積極的に摂取しましょう。

■ビタミンAを多く含むもの
緑黄色野菜（ニンジン、カボチャ、ホウレンソウなど）、ウナギなど。肝臓に蓄積されて、皮膚・爪・髪などを健康に保ちます。

■ビタミンB6を多く含むもの
イワシ、マグロ、サバなどの青魚など。タンパク質の代謝に大きく関わり、健康な皮膚や髪をつくります。

■ビタミンEを多く含むもの
オリーブオイル、コーン油、マーガリンなどの植物油、ナッツ類、ゴマ、玄米など。血行を良くして、皮膚や頭皮に酸素と栄養を供給します。

■ニンニク、タマネギ
また、健康な毛髪を生み出す毛母細胞は、血行が悪いと働きが悪くなります。ですから、血行を良くする効果があるニンニクやタマネギも、毎日摂取すると良いでしょう。ニンニクならば、1日1片で充分です。

ビタミン同様、ミネラルは細胞を正常に機能させるために必要です。特に、髪の健康によいとされるミネラルは、海藻類に含まれるヨウ素（ヨード）や、貝類、緑茶・抹茶に含まれる亜鉛です。

■ヨウ素、亜鉛
ヨウ素は甲状せんホルモンに関係するミネラルで、基礎代謝促進や成長作用があります。髪のツヤをよくする働きがあるとされています。

亜鉛は皮膚の形成に関係するミネラルで、タンパク質の合成に関係しています。抜け毛予防や、肌、頭皮のためによいとされています。

ミネラルは不足しても過剰でもよくありません。1日当たりの摂取量は、ヨウ素は0.1mg、亜鉛は10mgでよいとされています。
・ヨウ素摂取の目安……コンブ2g
・亜鉛摂取の目安……カキ2個（20gくらいの大きさもの）

■ゲルマニウム
最近は、ゲルマニウムにも注目が集まっています。ゲルマニウムは、温泉成分の1つとしてよく聞かれるミネラル。飲料水として、体内に摂りいれることができます。酸素を体内に取り込む働きを促進し、新陳代謝をアップさせる効果があります。髪の発育を助けるとされています。

白髪の予防に効果的な食材をご紹介しましょう。すでに効果が実証されているものでは、山椒とホップの2つ。山椒は毛母細胞のメラニン生成を促成する働きが、ホップエキスにはメラノサイトの運動能力や増殖活性を高める効果があります。

山椒はスパイスやふりかけとして摂りいれることができますが、ホップはあまり見かけませんよね。ビールに含まれているほか、サプリメントやハーブティとして飲用することができるようです。いずれも、どのくらい摂取したらよいかなど、詳細はまだ研究中です。

もう１つ、実証されていないのですが、黒ゴマも白髪に効くといわれています。黒ゴマの成分の50％はリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸で、ビタミンEやセサミンなども含まれています。メラニンの生成を促成し、髪のツヤをよくするとされています。

ツヤ髪を育てるカンタンメニューで、バランスよい食事を心がけて
これまでに挙げた髪によい栄養素や食材を上手に取りながら、バランス良い食事を摂ることが大切です。ツヤ髪を育てるのに効果的なカンタンメニューをご紹介します。

■サワラのソテー、ニンニクチップがけ
サワラをオリーブオイルでソテーし、香ばしくあげたニンニクチップをかけます。

■ゆで豚とコンブの煮物
ゆでて脂を落とした豚バラを細切りコンブといっしょに煮付けます。

■カキ鍋
鶏ガラでとったスープを使った鍋物。カキと豆腐、野菜をたっぷりと入れていただきましょう。

■抹茶ミルクプリン＆黒ゴマプリン
抹茶や練り黒ゴマをミルクとまぜ、ゼラチンで固めます。ゼラチンの代わりに、海草からできている寒天を使ってもよいでしょう。