焼き芋がおいしい季節になりました。ほんのり甘い焼き芋を頬張りたいけれど、やはりカロリーが気になりますね。「焼き芋はカロリーが高いから、ダイエット中は絶対だめ！」と思っているあなた、いえいえそうとは限りませんよ。ダイエット中の焼き芋との付き合い方を管理栄養士が解説します。
焼き芋1本のカロリーや糖質は？
100gの焼き芋のカロリーは163kcal、糖質は35.5gを基準に換算すると、次のようになります。
大サイズ（約450g）
カロリー……約734kcal
糖質……約159.7g
中サイズ（約200g）
カロリー……約326kcal
糖質……約71.0g
小サイズ（約150g）
カロリー……約245kcal
糖質……約53.2g
ご飯は100gで168kcal、糖質が35.6gです。お茶椀に軽く1膳（約150g）では、約252kcal、糖質は約53.4gになります。小サイズの焼き芋とほぼ同じくらいですね。（※1,2,3）
焼き芋でダイエットをすることはできる？
小腹が空いたときに、ついつい手を出してしまうお菓子や菓子パンは、カロリーだけでなく糖質、脂質、塩分の摂り過ぎになりがち。その点焼き芋はビタミンやミネラルなどの有益な栄養素が含まれているので、もし間食をするのならお菓子より焼き芋をおすすめします。
また食物繊維が豊富なので、腹持ちもいいです。ただし上に示したようにカロリーや糖質が高いので、食べ過ぎには注意しましょう。
間食は、1日に200kcal程度が適量と言われていますが、特にダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように気を付けましょう。（※4）
焼き芋で得られるダイエット効果は？
便秘解消
焼き芋に多く含まれる食物繊維は、水溶性が1.1g不溶性が2.4g。中でも不溶性食物繊維は、水分を吸収し便の容積を増やすことで大腸を刺激して、スムーズな排便を促します。
また食物繊維が豊富な食品は、血糖値の上昇が緩やかであると言われています。血糖値の上昇によって分泌されるインスリンには、体に脂肪が蓄積されやすい作用があり、インスリンの分泌を緩やかにするこでその作用を抑制できます。（100gあたりの値）（※1,5,7）
むくみ予防
体は、常に塩分濃度を一定に保とうとしています。体内の塩分濃度が高くなると濃度を薄めるために、水分をため込むことになりむくみとなってあらわれるのです。
カリウムにはナトリウム（塩分）を排出する働きがあるのですが、焼き芋には、カリウムが豊富に含まれていて、むくみ予防に期待できますよ。（※6）
秋の味覚を楽しもう！
焼き芋を食べるとき、1本全部食べていませんか？小さいものでもご飯1膳分と変わらないカロリーがある焼き芋です。一度に食べようとせず、残りは取っておきましょう。誰かとシェアするのもいいですね。
カロリーや糖質が高いため、食べ過ぎに注意が必要な焼き芋ですが、食物繊維やカリウムのほかビタミンB6、E、Cが比較的多く含まれています。ほかの食事とのバランスを考えて、うまく取り入れることができれば、ダイエット中も秋の味覚を楽しむことができますよ。
【参考文献】
