冬の寒さは身体を強張らせたり、心を落ち込ませたりします。症状が進行すると「ウィンターブルー」 と呼ばれる冬季うつ病を発症してしまうことも……。そうなる前に、簡単な対策をとっておきましょう。
そこで今回は、ウィンターブルー対策を4つご紹介します。身体と心をリラックスさせ、症状を軽減しながら冬を乗り越えましょう！
「ウィンターブルー」とは？
冬に気分が落ち込んでどんよりしたり、十分な睡眠時間を確保しているにもかかわらず眠くて仕方なかったり……。もしかしたら、それは「ウィンターブルー」や「季節性感情障害」などと呼ばれている冬季うつ病の可能性があります。
ウィンターブルーは日照時間が短くなる10月頃に発症し、3月頃まで続くといわれています。季節性のものなので、春が訪れると自然に症状は治まります。ウィンターブルーの特徴は、一般的なうつ病とは異なり食欲が増す傾向にあること。とくに炭水化物を欲するといわれており、本来であればダイエットに適した冬に太りやすい人は注意が必要です。
こうしたウィンターブルーの症状には、脳内の「セロトニン」が大きく関わっています。セロトニンは別名“幸せホルモン”とも呼ばれており、精神を安定させる作用があるのですが、日照時間が短くなる冬はセロトニンが作られにくくなります。その結果、必要以上の不安を感じたり、セロトニンを合成するときに必要な炭水化物を欲したりするようです。
それでは、この厄介なウィンターブルーを吹き飛ばすにはどうするべきなのでしょうか？
1. 早起きして太陽光を浴びる
ウィンターブルーの最大の対策は、陽の光を浴びることです。冬は日照時間が短いため、日光浴をする時間を確保するのは難しいかもしれませんが、早起きして散歩したり、お昼時間に外へ出たりすることでセロトニンを増やしましょう。
もしそれが難しい場合は、明るい照明でも問題ありません。病院では太陽の光と同等の光を浴びることで体内時計を整える「高照度高療法」という治療を受けることもできます。
2. 30分の有酸素運動
有酸素運動を行うと、脳内で「βエンドルフィン」や「ドーパミン」といった快楽物質が分泌されます。これらは気持ちをコントロールする神経伝達物質なので、ウィンターブルー対策としては最適なのです。
運動というとハードルが高いイメージがありますが、軽い散歩やストレッチ、ヨガなどでも十分な効果を得られます。より大きな効果を実感したい人は、1回30分運動を続けてみて！
3. 「たんぱく質」や「ビタミンD」を積極的に摂る
セロトニンを作るには、アミノ酸の「トリプトファン」を積極的に摂りたいところです。トリプトファンは肉類や魚、大豆といったたんぱく質に多く含まれています。とくにチーズやヨーグルトなどの乳製品に豊富に含まれているので、いつもの食事にプラスしてみましょう。
また、鬱々とした気分を改善させる作用がある「ビタミンD」も忘れてはいけません。ビタミンDは魚類全般に多く含まれているほか、キクラゲや舞茸といったキノコ類にも含まれています。
これらを毎日食べ続けるのが負担になるのであれば、サプリメントを上手に使って不足しているトリプトファンやビタミンDを補ってもいいですね！
4. 入浴剤を入れたお風呂にゆっくり入浴する
忙しさを言い訳にして、シャワーで済ませていませんか？疲れが残ったまま寝てしまうと、翌朝起きたときに身体のだるさを感じることも……。疲労を回復し、冷えを解消するためにも、ややぬるめのお湯にゆったり浸かって心身ともにリラックスしましょう。
バスタイムをさらに心地よく過ごすために、お気に入りの香りの入浴剤を入れるのもおすすめです。そのほかキャンドルを灯したり、ハーブティーやフルーツティーを飲みながら半身浴をしてもいいですね。入浴で心地よい疲れを感じると、睡眠の質もアップするはずですよ！
ウィンターブルーに負けずに冬を乗り越えましょう！
ウィンターブルーは20～30代の女性に多い病気とされており、発症率は男性の3～4倍ともいわれています。楽しいイベントの多い冬を思う存分満喫するためにも、今回ご紹介したウィンターブルー対策を講じて鬱々とした気分を吹き飛ばしましょう！
