お腹や下半身の引き締めを目的としたエクササイズの中でも初心者でも習慣に採り入れやすく、上半身を含め全身のスタイルアップを一気に目指せるエクササイズが【バードアンドドッグ】です。このバードアンドドッグの効果をさらに高める方法の１つが、動きと呼吸を連動させて行うピラティスのやり方を採り入れて実践することになります。
お腹や下半身の引き締めを目的としたエクササイズの中でも初心者でも習慣に採り入れやすく、上半身を含め全身のスタイルアップを一気に目指せるエクササイズが【バードアンドドッグ】です。このバードアンドドッグの効果をさらに高める方法の１つが、動きと呼吸を連動させて行うピラティスのやり方を採り入れて実践することになります。
【バードアンドドッグ】
お腹に力を入れつつ体のバランスを取りながら行うことで、全身の筋肉と体幹を一気に強化するエクササイズです。また、呼吸と動きを連動させることでさらなる代謝UP効果を期待できるのでダイエットにもオススメです。
（１）腰幅に脚を開いて四つん這いになり、一旦息を吸って、息を吐きながら右腕と左脚を同時に床と水平になるまで伸ばす ※足はかかとから持ち上げるようにします
（２）息を吸いながら、お腹を丸めるように右腕と左脚を曲げる
（３）息を吐きながら、（１）の状態に戻す ※（２）、（３）を３回繰り返します
反対側も同様に行って１セットとし、“１日あたり３セットを目標”に実践します。なお、ポーズをキープをするのが難しい方は床に手をついたまま（下写真）実践してOKです。
ただし、姿勢キープ時に脚を上げたことで腰が開いてしまう（下写真）のはNG。
期待する効果をきちんと得るためにも、「腰の位置は床に対して常に水平をキープしておくこと」を心がけて実践しましょう。
ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の２つが重要とされています。最初は無理をせず目標回数を達成することから始めて、全身スタイルアップに役立ててみてくださいね。＜photo：カトウキギ ピラティス監修：SHIERI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴５年／トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞
