体を引き締めたくて運動をしてるのに、なかなか痩せない。むしろ太ももが太くなってる気がする……。そんな悩みを抱える人は、体幹まわりに“使えていない筋肉”がある可能性大!?
体幹部分に刺激を与えて眠った筋肉を呼び起こす。
「年齢とともに筋力が下がり、さらに日常動作にクセがあると骨盤が傾き姿勢が崩れます。すると偏った筋肉だけが使われ、アンバランスな体型になる。また体幹周辺には全身の筋肉の約6割が集まっているので、“使えていない筋肉”があると代謝も下がります。つまり痩せにくい体になってしまうのです」
と、トレーナー・佐久間健一さん。たとえば骨盤が前傾すると、もも前の筋肉ばかりが使われ、もも裏の筋肉は使われなくなる。この状態で運動をすると、ももの前が張り出す原因に。そこで最初に体のクセを取ろうというのがこの“体幹リセット”。クセが取れれば筋肉が満遍なく使われ、何もしていないときでも消費する基礎代謝がアップ。まずは体幹リセットの基本ルールを3つご紹介。
【1】エクササイズは1日最大2セットまで。
“体幹リセット”の目的は、筋肉を増やすことではなく、筋肉の正しい使い方を身につけること。よって、やりすぎは厳禁。基本は1日1セット、最大2セットまで。それ以上行うと体が動きに慣れてしまい、エネルギーを使わずに動けてしまうので効果が激減。体力的な余裕があっても、決められた回数でストップしよう。
【2】エクササイズをするのは、朝ごはん後が最適。
起床時は体の中にエネルギー源である糖がない、いわばからっぽな状態。そのまま運動をすると体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が落ちて基礎代謝も下がってしまう。筋肉を壊さないためにもエクササイズは朝食後に行うのがベスト。朝起きて30分以内に必ず食事を摂り血糖値を上げてから、体幹リセットを行うように。
【3】食事は、1日3回以上に分けて食べるように。
基礎代謝の約半分は胃や腸といった内臓による消化吸収に使われているため、こまめな食事で消化吸収している時間を増やせば自ずと消費エネルギーもアップする。特にタンパク質を含む食材は消化吸収に時間がかかるので積極的に取り入れたい。豆腐などの大豆製品よりも、体内にタンパク質が吸収されやすい肉や魚、卵を選ぼう。
【4】お酒は決めた日に飲み、飲まない日を増やす。
お酒は脂肪を分解する肝臓の働きを止めてしまうため、本来は避けたいところ。でもやっぱり飲みたい！ という人は、週に1～2度の“飲む日”と“休肝日”をきっちり分けよう。アルコールを分解するにはワイングラス1杯で4時間、2杯以上なら8時間もの時間がかかる。この間は脂肪が燃えないので、毎日のダラダラ飲みはNG。
【5】ヒールは最大5cmまでにして、なるべく避ける。
ヒールのある靴を履くと、より筋肉を使っているように感じるけれど、実は逆。ヒール靴を履くと骨盤が前に傾き、反り腰が定着。するとももの前側と腰の2点で全身を支えることになり、本来使いたいお腹、もも裏、お尻の筋肉が使われない状態に。ヒール靴を履くならヒールは5cm以下、オフィスではフラット靴に履き替えよう。
佐久間健一さん ボディメイクトレーナー。ボディメイクスタジオ「CharmBody」代表。著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』（サンマーク出版）。
※『anan』2018年2月21日号より。イラスト・佐々木千絵 文・黒澤祐美
（by anan編集部）
