翌日に疲れを残さない！薬剤師に聞く「睡眠の質」を高める5つ生活習慣

不眠や眠りが浅くなる理由はいろいろと考えられますが、とくに今の時期は、新生活のストレスや生活リズムの変化、それに伴う自律神経の乱れなどが大きく影響している可能性があります。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類がありますが、就寝時に副交感神経が優位になっていると、自然に眠りにつきやすくなります。

一方で、眠ろうとするときに交感神経が優位になっていると、なかなか寝つくことができません。交感神経は緊張や興奮、不安があると、優位な状態が続きやすくなります。

それを防ぐ為に、まずは寝る前にからだがリラックスした状態をつくる工夫が必要です。

寝るときに副交感神経を優位な状態にもっていく為には、就寝前と就寝時の過ごし方がポイントです。また、眠りやすい環境を意識して作ることも重要となります。

以下に紹介する方法で、睡眠環境を整えてみましょう。

室内が暗いほど、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されます。そのため、就寝時は真っ暗であることが理想です。
間接照明やフットライトを活用してみるのもいいでしょう。
また、寝る直前は明るい蛍光灯よりも暖色系の照明で過ごすのがおすすめです。

部屋の温度は比較的、涼しめの方が眠りを促してくれます。
人の体温は通常、就寝時には活動時よりも下がるようになっています。それに合わせた室温にすると、眠りにつきやすくなるでしょう。
室温は16〜26℃程度、また、湿度は通年で50％前後がおすすめです。

スマホなどから発生するブルーライトには脳を覚醒させる作用があり、寝る直前まで使っていると寝つきにくくなります。
ベッドに入ったら、スマホやタブレットをなるべく見ないように心がけましょう。

自律神経を整えるには、ツボ押しも有効です。就寝前に以下のツボを押してみてください。

・失眠穴（しつみんけつ）
たかぶった神経を落ち着かせて眠気を誘います。
足の裏側、かかとの中央の少しへこんだところにあります。にぎりこぶしで20回程度、ゆっくりたたくのがポイント。両ひざを立てて、かかとをゆっくり布団にすりつけるようにするのも効果的です。

・丹田（たんでん）
活発に働いている交感神経を落ち着かせる為に、興奮した気持ちをツボの場所まで下ろします。
あぐらをかき、両手を重ねて、おへその真下から指３～４本分（約10cmほど）の下腹部にある「丹田」の上に置き、リラックスします。その後、目を閉じて「丹田」に精神を集中させ、ゆっくり呼吸します。

寝不足や疲れが取れない方は、入浴の仕方を少し工夫するだけで改善効果がみられます。ポイントは「入浴時間」と「お湯の温度」です。

寝つきをよくする為には、「就寝の1〜2時間前」に、「38℃くらいのぬるめの温度で、30分くらい、ゆっくり時間をかけて」入りましょう。

ぬるめのお風呂は、副交感神経が働いて、気分を落ち着かせてくれる為、寝る前のコンディションづくりとしては最適です。