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夏こそ睡眠を見直して!あなたの「不眠度チェック」と薬剤師に聞く快眠習慣

ライフスタイル

「眠りが浅くて日中眠い」「夜なかなか寝つけない」そんな悩みのある方は、「不眠」といえるかもしれません。日本では5人に1人が不眠に悩んでいるとされ、とくに20~30代以降の女性に多いといわれます。そこで今回は、不眠のセルフチェック方法と対策を、あんしん漢方の薬剤師・竹田由子さんに伺いました。

<不眠チェックリスト>

Q1.就寝時、入眠まで時間がかかるか
Q2.夜間、途中に目が覚めることはあるか
Q3.起きたい時間より早く目覚め、それ以上眠れなかったか
Q4.睡眠時間の不足を感じるか
Q5.睡眠の質に不満があるか
Q6.日中、気分がめいったか
Q7.日中、活動の低下を感じたか
Q8.日中、眠気を感じたか

いかがでしたか? 合計4点以上だった方は不眠症疑い、合計6点以上であれば医師に相談することをおすすめします。

不眠の対策方法3つのポイント

photo:unsplash

眠りの質を高めるには、以下の3つのポイントを意識しましょう。

1. リラックスした状態をつくる
2. 睡眠3時間前に脳温度をアップさせる
3. 体内時計を整える

それぞれ、詳しい方法をご紹介していきます。

1. リラックスした状態を作る

photo:shutterstock

<おすすめの方法>
・心地よいリズムの「1/f ゆらぎ音楽」を寝る時に聞く
・38~40度のお風呂で半身浴でリラックス

睡眠前に音楽や半身浴でリラックスする時間をつくると、自律神経が整い睡眠の質が上がります。カフェインや飲酒などは逆に脳を興奮させてしまうため、避けるようにしましょう。

2. 睡眠3時間前に脳温度をアップさせる

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<おすすめの方法>
・就寝3時間前の夕方から夜の有酸素運動
・就寝2~3時間前の入浴

人は体温、とくに脳の温度が下がるときに眠たくなるとされています。そのため、就寝の2~3時間前に、運動や入浴などの体温の上がる行動をとると、眠りにつきやすくなります。

3. 体内時計を整える

photo:unsplash

<おすすめの方法>
・朝の光でメラトニン分泌を促す

夜にしっかり眠るためには、体内時計を整える必要があります。朝日を浴びることで眠りに関わるメラトニンというホルモンが分泌されるため、睡眠の質が上がります。

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