背骨をねじって! 阿佐ヶ谷姉妹が3つの「ずぼらヨガ」に挑戦

体の背面の凝り固まった筋肉をほぐすことで、スッキリした気持ちになることができる＜リフレッシュ＞のポーズ。いずれも“背骨をねじる”がキーワード。どれも体幹に関わる筋肉を刺激し、呼吸も深くなる。まさに一石二鳥のものばかり。

「体をねじることで筋肉や関節が圧迫されるので、ポーズをとっているときはとても苦しい状態に。体勢を元に戻して圧迫から体が解放されると、血液やリンパの流れが促進されます。呼吸も深くなります。背骨をねじって緩めることで、自律神経の働きも良くなり、心も体もスッキリする、というのが＜リフレッシュ＞ポーズの効果。また、ひねりを加えている間、背中にある脊柱起立筋、僧帽筋、菱形筋といった筋肉がストレッチできるので、そこでも爽快感が感じられます。さらに、ひねりの筋肉である脇腹の腹斜筋に刺激を与えることでウエストの引き締め効果も期待できますよ！」（「for.R整体院」院長・田中千哉先生）

【胴をぐっとねじることで、内臓全体をリフレッシュ】
3つの中で、もっともお腹をねじるのがこのポーズ。ねじっているときに内臓全体がソフトに絞られ、解放すると、血液とリンパの流れがアップ。お腹まわりの筋肉にもしっかり刺激が加わるので、ウエストの引き締め効果もあり、内臓を正しい位置にキープする力もアップ。

1．椅子に浅く座り、足裏をしっかり床につける。椅子が高くてやりづらい場合は、足を置く台などを用いる。

2．背筋を伸ばし、胸の中央で合掌。

3．そのまま上半身を前に倒す。

4．背筋は伸ばしたまま、そのまま前に倒れ、ゆっくり後ろへ体をねじる。

5．だら～んと思い切り脱力し、ひと息。反対側も同様に。

【首・肩・背中がスッキリ。肋骨まわりも解放します】
最初に手を後ろで組み、思い切り胸を開き、そのあと背中を思い切り丸め、片脚をゆっくり抱え込む。最後は首まで脱力し、そっと起き上がるまでが一連の流れ。胸を開くことで肋骨まわりが解放され、呼吸がぐっと深くなり、背中から腰にかけて広い範囲がほぐせます。

1．椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばして後ろで手を組み肩甲骨を寄せる。胸を大きく上向きに広げる。腰は反らさないよう注意。これで深呼吸を2回。

2．背中を思い切り丸め、左脚をゆっくり抱え込む。片足体育座りのようなポーズ。これで深呼吸を2回。1と2を反対側の脚でも繰り返し、各脚2セット行う。

3．上半身を前に思い切り倒し、首までだらんと脱力する。深呼吸を5回。

4．下っ腹に力を入れながら、ゆっくり起き上がる。

【伸ばした腕の間からそっと覗き見るように…】
こちらも背中全体がしっかりほぐされるポーズ。体幹をねじることでストレッチ効果を強め、背中の表層の筋肉だけでなく、刺激が届きづらい体の奥の筋肉まで緩めることができる。起き上がると肩をはじめ上半身が軽くなり、血行も良くなりポカポカに。頭もスッキリします。

1．手と足ともに肩幅くらいに開き、四つん這いになる。