［食生活を整えよう！］自律神経の乱れを感じたら意識したい3ステップ

不規則な生活やストレスを感じ続けていると、なんだか調子が悪いと感じることはないでしょうか。もしかすると、その原因は自律神経の乱れが影響しているかもしれません。今回は、食事を通して自律神経を整えるポイントを解説していきます。

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。身体を活発に動かす時に働くのが交感神経です。それに対して、身体を休める時に働くのが副交感神経になります。

試験やプレゼン前などの緊張する場面では、食欲が落ちることもありますよね。これは交感神経が優位になっており、適度な緊張感によって食欲が抑えられています。一方で、緊張感から解放された瞬間に空腹感を覚えることはないでしょうか。これは、交感神経から副交感神経に切り替わったサインになります。
極度の緊張状態が続き、食べられない状態が続くことは好ましくありません。ただ、開放感からの食べすぎも要注意です。適度な緊張感とリラックスした状態のオンオフをきちんと切り替えることが、食欲をコントロールするために大切なことになります。

交感神経と副交感神経は、お互いにバランスを取りながら、身体の状態を整えています。
不規則な生活やストレスによる刺激が続くと、このバランスが乱れてしまいます。だるい、眠れない、疲れがとれないなどの体調の変化を感じ始めたら、生活リズムを見直すサインです。

交感神経と副交感神経を切り替えるために、食事リズムを意識しましょう。
とくに朝の時間は大切なタイミングです。朝食は身体の中にある時計（体内時計）のリズムを整える働きがあります。そして、忙しい時こそ、ほっと一息つく時間が大切です。昼食や夕食の時間を確保し、意識的にリラックスの時間を作りましょう。

では、食事リズムを意識していれば、何を食べてもOKなのかというと、そういうわけではありません。エネルギーや身体の素になる糖質・たんぱく質・脂質と、体調を整えるために必要なビタミン・ミネラルを補うことが必要です。これらを摂るためには、主食・主菜・副菜を揃えて食べることが大切です。食欲がない時は、全体量を抑えて調整しましょう。

＜1食あたりの目安量＞
・主食（ごはん、パン、麺類などを使った料理）：にぎりこぶし1個分
・主菜（肉、魚、卵、大豆製品を使った料理））：手のひら（指を含まないサイズ）
・副菜（野菜、海藻、きのこを使った料理）：生なら両手いっぱい、加熱した場合は片手いっぱい

食事のリズムやバランスが整ったら、意識して次のような栄養素が含まれる食材を取り入れましょう。

・カルシウム：脳神経の興奮を抑える働きがあります。カルシウムは、すぐに不足することはありません。足りない状態が続くと、骨に蓄えられているカルシウムが使われます。この状態が続くと骨がもろくなってしまうため、食事から補うことが大切です。

・ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける他に、自立神経のバランスを整えるホルモンである「セロトニン」を調節する働きがあります。ビタミンDが不足すると気持ちが沈みやすくなるとも言われています。

・ビタミンB6：アミノ酸の代謝を助ける働きがあり、神経伝達物質の合成に関わる栄養素です。

忙しいと、ついつい食事が乱れがちになることもありますよね。忙しい時こそ、身体が資本です。自律神経が整うことで、体調が整い、パフォーマンスを維持しやすくなります。頑張っている自分を労わるために、きちんと食事の時間を確保していきましょう。

【参考文献】
・厚生労働省／e-ヘルスネット／健康用語辞典／休養・こころの健康／自律神経失調症（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-082.html）　閲覧日：2021年7月7日
・厚生労働省／e-ヘルスネット／栄養・食生活／生活習慣・生活環境と食事／ストレスと食生活（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html）　閲覧日：2021年7月7日
・厚生労働省／e-ヘルスネット／休養・こころの健康／睡眠と健康／不眠症（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html）　閲覧日：2021年7月7日
・文部科学省／食品成分データベース／食品成分ランキング／カルシウム　閲覧日：2021年7月7日
・文部科学省／食品成分データベース／食品成分ランキング／ビタミンBE　閲覧日：2021年7月7日
・文部科学省／食品成分データベース／食品成分ランキング／ビタミンD　閲覧日：2021年7月7日