低脂肪肉を使った献立を1週間分選びました。上手な調理の仕方、献立の組み合せのポイントが詰まっています。ぜひ参考にして作ってみてください。そして、賢くダイエットしましょう！
肉のカロリーが献立全体のカロリーを左右する
肉は部位によってカロリーが違う
肉にはいろいろな部位があり、それぞれ脂質の量が違います。それに伴ってカロリーも大きく違います。ダイエット中など、献立のカロリーを抑えたいときは、低脂肪で低カロリーの部位を上手に選ぶようにしましょう。
肉の種類による部位別のカロリー
肉の部位別のエネルギー量と脂質量を表にしました。ダイエット中は表の中で色を濃くした部位を選んでみましょう。
次の章から、低脂肪肉を使った1週間献立をご紹介します。表と合わせて、調理法や献立の組み合わせ方も参考にしてみてくださいね。
低脂肪肉を使ったおすすめ1週間献立
【月曜日】「さっぱり！ささみとエリンギのマスタード炒め」の献立
低脂肪の肉と言えば「ささみ」ですね。低脂肪の肉の中でも一番カロリーが低いです。淡白な味でボリュームが出しにくいのが欠点ですが、粒マスタードを加えて味にアクセントを出しています。そして野菜をたっぷり使った副菜を組み合わせて、献立にボリュームを出しています。
主食：玄米ご飯
主菜：ささみとエリンギのマスタード炒め
副菜：水菜とかぼちゃのサラダ
副菜：小松菜と大根のソテートマト酢がけ
【火曜日】「ダイエット中でも贅沢♪ポークソテーきのこクリームソース掛け」の献立
豚のヒレ肉をやわらかく仕上げるポイントは、粉をつけてから焼くことです。クリームソースに自然にとろみをつける効果にもなっています。ソースには豆乳を使っているので、ボリュームはありますがカロリーは低いメニューです。
主食：フランスパン
主菜：ポークソテーきのこクリームソース掛け
副菜：春菊とマッシュルームのサラダ
汁物：たっぷり根菜のスープ
デザート：ゴロゴロいちごソースのヨーグルトプリン
【水曜日】「みんな大好き！めんつゆを使った簡単牛丼」の献立
低カロリーで簡単に作れる牛丼です。牛もも肉を使い、さらにカロリーの低いしらたきを加えてかさ増ししています。ボリュームたっぷりなので満足感がしっかりあります。副菜で野菜ときのこを組み合わせたバランスのいい献立です。
主食：めんつゆで！簡単牛丼
副菜：ポン酢で！簡単きのこマリネ
副菜：小松菜と水菜のカルシウムだし煮
デザート：梨
【木曜日】「うまみたっぷり！トマト肉じゃが」の献立
豚もも肉を使った肉じゃがです。豚もも肉は脂が少ない分、味がさっぱりと淡白になりがちです。トマト肉じゃがにすると、トマトのうまみが加わり奥深い味になります。じゃが芋は糖質が多いので、ごはんの量を少なくして調整しています。
主食：ごはん
主菜：トマト肉じゃが
副菜：水菜のシャキシャキ漬け
汁物：オクラとなめこのとろりん汁
【金曜日】「ヘルシー♪キノコ入り和風ハンバーグ」の献立
豚ひき肉は基本的には脂が多いので、カロリーを抑えたいときは赤身ひき肉を選びましょう。赤身ひき肉に鶏ひき肉と低カロリーのキノコを加えたヘルシーハンバーグです。添え野菜も一緒に焼いて、ボリュームも栄養価もアップしています。
主食：ごはん
主菜：キノコ入り和風ハンバーグ
副菜：ブロッコリーとしめじの爽やかマリネ
副菜：水菜とグリルきのことベーコンのサラダ
【土曜日】「彩り豊かな、爽やかレモンペッパーチキン」の献立
鶏むね肉は低カロリーでボリュームがあり、お財布にも優しいので、日常の食卓には積極的に使いたい食材です。しかしパサつきやすいのが難点。今回は特性ダレに漬け込むことでしっとりと仕上げています。野菜たっぷりの副菜と組み合わせた、色鮮やかな食卓になっています。
主食：フランスパン
主菜：爽やか！レモンペッパーチキン
副菜：いんげんのヨーグルト和え
副菜：はちみつレモンのトマト
汁物：たくさんきのこのチーズスープ
