太ももの前がパンパンだったり、下腹がぽっこりで姿勢が悪いのも、原因はお尻ともも裏の筋肉を適切に使えていないから。でも、それらが働かなくなったそもそもの理由は、股関節に! 股関節を内に外にねじって、お尻ともも裏をアクティブにしよう。
股関節が使えていないと、脚が太くなり、悪姿勢に。
女性も多く指導するパーソナルトレーナーの菅原順二さんによれば、「今の若い女性はほとんどが股関節を使えていない」のだとか。
股関節は全身の中でも、動く範囲がとても広い関節。前後に開くのはもちろん、左右に開くこともできるし、内側にねじったり外側にねじったりと自由自在。
「でも、ほとんどの人は股関節をしっかり動かしていないので、お尻や太もも裏側の筋肉も使わないまま。内側にねじる内旋の動きや外側にねじる外旋の動きには、お尻と太もも裏側の筋肉がよく使われます。これらの筋肉を使わずに、太ももの前やふくらはぎばかり使って歩くため、脚が太くなったり姿勢が悪くなりやすいんです」
そこで、使い方を忘れてしまった裏側の筋肉に刺激を入れるため取り組みたいのが、股関節を内側と外側にねじる“股関節ねじり”。姿勢改善とスッキリしたレッグライン効果が望めます！
股関節を使うべき理由をかんたんレクチャー！
【レクチャー1：股関節を動かさないと太ももがパツパツに】
タイトなデニムをはいたとき、ウエストはゆるめなのに太ももの前がパツパツ。または、ふくらはぎの筋肉がシシャモのように盛り上がっている。そんな実感はありませんか？「若い女性のほとんどは歩くときに体の裏側の筋肉が使えていません。だから、太ももやふくらはぎの筋肉ばかりが頑張ってパツパツ状態に」
【レクチャー2：お尻ともも裏が働かないと悪姿勢にもなる！】
体の裏側の筋肉とは、股関節の動きを支える、お尻の臀筋群ともも裏のハムストリングス（ハム）のこと。「これらの筋肉が使えていないと骨盤が前に出て、その上にお腹が乗り、妊婦さんのような反り腰になりがち。バランスをとるために首が前に出て肩が内側に入ります。まるで“ゴリラ”のような悪姿勢になるんです」
【レクチャー3：まずは股関節をねじってみよう！】
歩くという動作は一見、股関節を前後に動かすこと。でも本来は、「股関節は内側や外側に微妙に回旋しています。こうした“遊び”があるから正しい歩行やきれいな歩き方ができる。ところが、臀筋群やハムがゆるんでいると股関節は屈伸するだけ。そうなるとますます太い脚と悪い姿勢が身についていきます。だから股関節ねじりが有効です！」
【レクチャー4：股関節が自由自在になるとこんないいことが！】
股関節ねじりは使い方を忘れている臀筋群やハムを刺激する練習。「股関節がよりダイナミックに動くと血流が促され、むくみや冷えなどの症状が改善。臀筋群やハムが骨盤を引っ張るので腰痛のもとである反り腰や、その反動で首や肩が前に出る悪姿勢も改善します。もちろんヒップラインもキレイになりますよ」
お尻ともも裏にスイッチを入れるための基本の股関節ねじり（毎日、各10往復1セット）
【股関節の内旋・外旋を意識づける ログロール】
股関節を内側と外側にねじって！ と言っても動かし方が分からない人がほとんど。まずは手でガイドして動かし方を練習します。
1. 床に座って両脚を開いて伸ばす。脚の付け根を両手で支え、内側にねじる。脚は脱力。
2. 次は脚の付け根から外側に向かってねじる。内と外、10往復したら反対側の脚も。
【股関節の内外旋を同時に行う シンボックス】
続いて、股関節の内側ねじりと外側ねじりを左右の脚で同時に行うエクササイズ。リズミカルに行うことがポイントです。
1. 床に座り、両脚を開いて伸ばす。足の幅は腰幅よりやや広く。両手は胸の前で組む。
2. 右脚の膝を曲げて左脚の膝の内側に足の裏をくっつける。股関節を外旋する動き。
3. 左脚の膝を曲げて股関節内旋の動き。逆の動きで元の姿勢に戻り逆バージョン。10往復。
【股関節の内外旋と筋群を伸ばす 正座ローテーション】
正座の姿勢から股関節をねじってお尻の位置をずらす。左右どちらかやりにくいほうがあったら、そちらを重点的に行って。
1. 床に正座で座る。つま先は立てずに足の甲を床につける。胸の前で両手を組む。
2. 左右交互にお尻を横にずらして床につける。上半身は常にまっすぐキープ。10往復。
【股関節の内外旋とハムストリングスを伸ばす ログロール＆ハムストレッチ】
股関節をねじりながら、同時にハムストリングスのストレッチ。もも裏が伸びている感覚を掴みます。開脚は無理のない範囲で。
1. 両脚を開いて伸ばし、左脚の膝を曲げる。左手で脚の付け根、右手でつま先を掴んで内旋。
2. 次に股関節を外側にねじって外旋。10往復繰り返したら逆脚でも同じように。
菅原順二さん パーソナルトレーナー。トレーニングスタジオ「アランチャ」代表。ピラティス、マスターストレッチなどのメソッドを取り入れた指導を得意とする。www.arancia78.jp
トップス￥6,400 レギンス￥8,300（共にエミ ヨガ／エミ ニュウマン新宿店TEL：03・6380・1018）
※『anan』2018年11月21日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア＆メイク・高松由佳 モデル・大見謝葉月（プラチナムプロダクション） イラスト・徳丸ゆう 取材、文・石飛カノ
