「しなやかな女性らしいカラダ」を作る！自宅でできるトレーニングプログラム

大殿筋に効かせるには「足の位置」がポイントで、膝の真下にかかとが位置するようにします。そうすることで太もも裏側の筋肉ではなく、大殿筋に刺激が伝わりやすくなるからです。

ヒップリフトを行う際は、背中を反らさないように注意しましょう。背中が反ってしまうと大殿筋に効かなくなるだけでなく、腰を痛めてしまう可能性があるからです。肩甲骨を床から離さないようにすると、背中が反りにくくなり大殿筋への効果を高めることができます。

ウエイトを引き上げることで背中の筋肉である「広背筋」に、肩甲骨を内側に寄せることで「僧帽筋中部線維」などに効かせることができます。そのため姿勢が良くなり、バストアップ効果につなげることができます。

10回を1分間の休憩を入れながら、3～6セット行います。

広背筋に効かせるには、肘でウエイトを引き上げるようにします。そのためには、エクササイズ中は常にウエイトを持つ手が、肘の真下に位置するようにします。

エクササイズ中は背中を丸めたり反らしたりしないようにしましょう。腰への負担が大きくなってしまうからです。お尻を後ろに引くようにすると、背中のラインをまっすぐに保ちやすくなります。

上腕部の「開いて閉じる」という動作と肘を伸ばす動作によって、胸の筋肉である「大胸筋」と腕の裏側の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。そのためバストアップ効果と二の腕引き締め効果が期待できます。

10回を1分間の休憩を入れながら、3～6セット行います。

広背筋と同様、胸と腕の筋肉に効かせるには、肘がポイントになります。開いた肘を、胸の前で閉じるようにすることで大胸筋が鍛えられます。

そうすることで大胸筋に効かせることができ、バストアップ効果が期待できます。

10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。

肩甲骨を内側に寄せたままの体勢で、胸の前で左右の肘を合わせるようにすることが大胸筋に効かせるポイントです。

エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。

そうすることでお腹の筋肉である「腹直筋」に加えて、わき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」に効かせることができ、ウエストラインの引き締め効果が期待できます。

左右交互に20～30回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。

上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることが内・外腹斜筋に効かせるポイントです。

エクササイズ中は両肘を閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋ではなく腕の力で起こしてしまいやすくなるからです。