「しなやかな女性らしいカラダになりたいけれど、どうしたらよいかわからない…」という方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、自宅でしなやかな女性らしいカラダを作ることができるトレーニングプログラムをご紹介します。
「女性らしい、魅力的なカラダ」とは？
いくら痩せることができたとしても、ただの細いカラダでは魅力的とは言えない上、健康的なイメージが伝わらないですよね…。
そのためダイエットでは、ただ体脂肪を落として痩せるのではなく、魅力的なカラダに変える必要があると言えます。
ここで言う「魅力的なカラダ」というのは、メリハリのあるカラダのことを言います。
「メリハリのあるカラダ」の条件
それでは「メリハリのあるカラダ」とはどのようなカラダのことを言うのでしょうか。
その条件として、バストやヒップに適度なボリュームがあり、ウエストが引き締まったカラダであることが挙げられます。
具体的には、バスト：ウエスト：ヒップが1：0.7：1の割合が理想的とされており、この比率に近いほどバランスの良い美しい体型と言われています。
そのため、メリハリのあるカラダを作るためには、「バストアップ」と「ヒップアップ」、そして「ウエスト引き締め」が必要となります。
「メリハリのある、女性らしいカラダ」を作るポイント
バストやヒップに適度なボリュームがあり、ウエストが引き締まったカラダを作るには、ズバリ「筋肉」が必要と言えます。筋肉がなければバストアップやヒップアップは実現できないと言えるからです。
そのため女性らしい、メリハリのあるカラダを作るには、筋肉量を増やすことがポイントとなります。
筋肉量を増やすには「筋トレ」を行う必要がありますが、ただやみくもに行っても筋肉量を増やすことはできません！筋肉量を増やすためには、10回前後反復可能な強度で1分から1分半の休憩を入れながら、3～6セットに設定して筋トレを行うようにします。
中程度の強度でセット数多めで合間の休憩時間を短めにすることで、血液中に「乳酸」が蓄積されるようになります。乳酸が蓄積されるようになると、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。成長ホルモンには、文字通り筋肉の成長を促す作用があることから、筋肉量アップ効果につなげることができると言えます。
自宅で「女性らしいカラダ」が作れるトレーニングプログラム
それでは具体的に「メリハリのあるカラダ、女性らしいカラダ」を作ることができるトレーニングプログラムをご紹介していきましょう！
ここでご紹介するプログラムは、特別なトレーニングツールを使わないので、ご自宅でも手軽にできるものです。
ダンベルなどがなくても、水の入った500mlペットボトルが2本あれば十分です！あとはヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚あればできるプログラムです。
トレーニングを実施するにあたり、周りに障害物がないことを確認しておきましょう。
（1）スクワット
そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」に効かせることができるので、ヒップアップ効果が期待できます。他にも太ももの筋肉である「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」にも効かせることができます。
10回を1分間の休憩を入れながら、3～6セット行います。
ポイント及び注意すべき点
大殿筋に効かせるには、お尻が決め手となります。具体的には、お尻を後ろに突き出すことと、そのお尻を膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろすことで大殿筋に効かせることができます。
背中を反らせたり丸めたりしないようにしましょう。胸を前に、お尻は後ろに突き出すことで、背中のラインをまっすぐに保つことができるようになります。
（2）ヒップリフト
お尻を膝からお腹までを結ぶラインが一直線となるまで上げることで、大殿筋に効かせることができます。
10～15回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。
