「朝ストレッチは気持ちいのは知ってるけど時間がない」「目覚めた直後は体が動かない」そんな人でもベッドにいながら、無理なくできる朝ストレッチをご紹介。特に肩こりさんにおすすめです。
肩こりさんの朝ストレッチ、ここを伸ばそう
脇の下周辺
脇の下付近に肩甲骨と肋骨をつないでいる、前鋸筋（ぜんきょきん）という筋肉があります。前鋸筋は、肩を下げる役割を果たしてるため、ここが硬くなってしまうと肩が十分に下がらずに緊張状態を招き、肩こりにつながることがあります。
Illustration by イラストAC
お尻と腰回り
お尻と腰って、肩から離れているので一見肩こりとは関係がないようにも思われますよね。実は、お尻や腰回りの筋肉が硬いと、骨盤を本来の位置で支えることができず、骨盤が傾き姿勢がくずれて肩こりを招いてしまうのです。姿勢維持のためにも腰回りの硬さを解消したいものです。
Illustration by イラストAC
３分でできる！ ベッドでできる簡単３ステップストレッチ
寝ている間に縮こまった体をほぐしながら、深い呼吸で頭も目覚めさせるストレッチ。目が覚めてからのほんの少しの時間で、肩こりがゆるまりますよ。
バナナのポーズ
バナナの形のように、脚から胴体まで体の側面をトレッチするポーズです。全身が伸びて体が少しずつ目覚めていき、呼吸も深めやすくなっていきます。
Photo by Yoga Journal US
1. 仰向けになり、両腕を頭上に伸ばす。
2. 左手で右手首をつかみ少し引っ張り、右足首を左足首の上に交差して、右の体側がゆるやかなカーブを描くように伸ばす。顔は少し左側に倒す。
3. 伸びている右のウエストから脇腹を意識しながら、ゆったりと5回呼吸する。
4. 終わったら手足を解放してまっすぐ戻り、反対側も同様に行う。
ウエストから脇の下にかけてのストレッチ
photo by Kayoko Yoshida
1.脚を組んで座り、息を吸いながら腕を頭上に伸ばして肘を曲げ、吐きながら真横に倒れてます。
2.お尻を安定させて、ウエストから脇の下を気持ち良く伸ばして呼吸5回行います。上げた腕はまっすぐ伸ばすよりも、肘を曲げて引き上げた方が、脇の下がよく伸びます。わずかしか横に倒れることができなくても、伸びを感じられるはず。
安楽座（あぐら）でのストレッチ
photo by Kayoko Yoshida
1. 脚を組んで座り、両手を前について上半身を倒していく。深く倒れなくても、腰やお尻の外側が気持ちよく伸びていればOK。手の位置や体の倒し具合は調節を。また脚を組むと股関節や膝に違和感がある人は、布団や枕などを脚の下にはさんでみて。息を吐きながら、少しずつ腰とお尻が伸びる様子を感じましょう。
2. 脚を左右組みかえて同様に行う。最初に組んだ時との伸び具合の違いを感じながら呼吸をゆったりと続けて。
