忙しい朝の強い味方、さっと作れておいしく、栄養も補える卵かけごはん。朝食の定番メニューとして親しまれています。実は、組み合わせる食材次第で鉄不足対策にも役立つことをご存じでしょうか。鉄は日々の食生活では不足しやすく、特に貧血気味の方ほど意識して摂りたい栄養素です。そこで今回は、いつもの卵かけごはんにプラスするだけで、手軽に鉄を補える組み合わせをご紹介します。朝の習慣に取り入れやすい工夫ばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
鉄は不足しやすい？
鉄は体内での吸収率が低く、意識して摂らないと不足しやすい栄養素のひとつです。「かくれ鉄不足」は3人に1人ともいわれています。鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血につながり、特に女性に多いのが特徴です。貧血になると動悸や疲労感、口内炎、集中力の低下などの症状が現れることがあります。貧血予防には、鉄の吸収を高めるたんぱく質も一緒に補うことも重要なポイントです。卵にはたんぱく質も鉄分も含まれるため、貧血予防には適した食材といえます。
知っておきたい鉄の種類
鉄分には、体内に吸収されやすいものと、そうではないものがあるのをご存じですか？吸収率の高い「ヘム鉄」は、レバーや魚介類などの動物性の食品に多く含まれます。一方、「非ヘム鉄」は、青菜や海藻、豆類などの植物性の食品に多く含まれますが、吸収率が低いのが特徴です。ただし、非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。
鉄不足を防ぐ！朝の卵かけごはんに組み合わせたいおすすめ食材
photo by Megumi
納豆＋ブロッコリースプラウト
納豆に含まれるヘム鉄と、ブロッコリースプラウトに含まれるビタミンCの組み合わせで、鉄の吸収率がアップ。納豆には腸内環境を整える働きがあり、血液サラサラ成分も含まれています。ブロッコリースプラウトは加熱不要でキッチンばさみでカットするだけなので、手軽に取り入れられる点も魅力です。
枝豆、大豆
枝豆や大豆にはたんぱく質と鉄分に加え、食物繊維も含まれています。冷凍枝豆や、蒸し大豆、水煮大豆を使えば、忙しい朝でも続けやすいです。
干しえび、削り節、あおのり
卵かけごはんにふりかけるだけで、風味と鉄を手軽にプラスできます。干しえびには骨に必要なカルシウム、かつお節にはビタミンD、青のりには食物繊維も含まれ、他の栄養素も一緒に補えるのが嬉しいポイントです。
卵かけごはんと一緒に組み合わせたい！味噌汁の鉄分食材
卵かけごはんで補える主な栄養素は、炭水化物とたんぱく質。卵かけごはんに味噌汁をプラスすることで、朝食全体の栄養バランスが整います。そこで、味噌汁におすすめの鉄入り食材をご紹介します。味噌汁はいわしでだしをとり、そのまま身も食べるのもおすすめ。 前日に食材を準備しておくことで朝は少し余裕がもてます。
あさり
あさりには吸収率の高いヘム鉄とビタミンB12が豊富に含まれ、貧血予防におすすめです。コハク酸のうま味成分で美味しさもアップ。缶詰を使えば手軽に取り入れられます。
切り干し大根
日本の伝統的な食材である切り干し大根、鉄の他に腸内環境を整える働きのある食物繊維も含まれています。
青菜（小松菜、かぶや大根の葉）
青菜には鉄のほか、抗酸化作用のあるβ-カロテンも豊富。キッチンばさみでカットすれば朝でも取り入れやすくなります。
油揚げ
野菜だけでは少し物足りない味噌汁も、コクと旨味が増し、野菜中心の具材でも満足感が高まります。
鉄の吸収率アップ、朝食後におすすめの飲み物
photo by photoAC
牛乳
牛乳に含まれるカゼインが分解されると生じる物質により鉄の吸収率が高くなります。一方、紅茶、緑茶、コーヒーなどに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げます。
まとめ
朝食に、牛乳、卵、青菜、切り干し大根などの鉄を含む食材や、吸収率を高める食材を取り入れることで、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの他の栄養素が補え、1日を通してバランスのよい食事につながります。本日ご紹介した食材は、どれも手軽に取り入れやすく、習慣化しやすいものばかりです。朝のちょっとした工夫で、健康的な食生活を始めてみませんか。
