「最近、味がわかりにくい」「肌荒れが治りにくい」「髪のツヤがなくなってきた」。そんな不調を感じていませんか？実は、これらの症状は「亜鉛不足」のサインかもしれません。亜鉛は体内で作ることができない必須ミネラルの一つで、日本人に不足しがちな栄養素です。朝食の定番であるゆで卵にも亜鉛は含まれていますが、ある食材を組み合わせるだけで、亜鉛の摂取量をぐっと増やすことができます。この記事では、ゆで卵と一緒に食べるだけで亜鉛補給が効率よくなる食材と、効果的な食べ方をご紹介します。
日本人の多くが「亜鉛不足」に陥っている
亜鉛は、体内に存在する300種類以上の酵素の構成成分として、細胞の新生や代謝、免疫機能の維持、味覚の正常化など、さまざまな生理機能に関わっている重要なミネラルです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、亜鉛の1日推奨量は成人男性で9.0〜9.5mg、成人女性で7.0〜8.0mgです。一方、令和元年の「国民健康・栄養調査」によると、実際の摂取量は男性で平均9.2mg、女性で平均7.7mgと、推奨量をやや下回っている状況です。
亜鉛が不足すると、味覚障害、皮膚炎、脱毛、免疫力の低下、傷の治りが遅くなるなど、全身にさまざまな影響が現れます。特に味覚障害は亜鉛不足の代表的な症状で、舌の味蕾細胞の新陳代謝が滞ることで起こります。
ゆで卵に含まれる亜鉛だけでは足りない？
卵は「完全栄養食品」とも呼ばれ、たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく含む優れた食品です。ゆで卵1個（約60g）には約0.8mgの亜鉛が含まれています。しかし、１日の推奨量（7〜9 mg）に対しては約10％にとどまり、ゆで卵だけでは十分な亜鉛補給とはいえません。
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ゆで卵に「すりごま」をちょい足しで、亜鉛補給をパワーアップ
そこでおすすめしたいのが、ゆで卵に「すりごま」を組み合わせること。意外な組み合わせに思えるかもしれませんが、栄養面・風味の両方でとても相性が良いのです。ごまには100gあたり約5.9mgの亜鉛が含まれています。大さじ1杯（約10g）のすりごまで約0.6mgの亜鉛を摂取でき、ゆで卵1個（0.8mg）と合わせると約1.4mg。これは1日の推奨量の約15〜20%に相当します。すりごま大さじ1杯には牛乳150ml（紙パック1本分）と同等の亜鉛が含まれていますので、小さじ1杯程度の少量でも、亜鉛補給に大きく貢献してくれます。
「すりごま」がおすすめの理由
ごまには「いりごま」と「すりごま」がありますが、亜鉛補給の観点からは「すりごま」がおすすめです。
ごまの皮は消化されにくいため、いりごまのように粒のまま食べると、せっかくの栄養素が吸収されにくいことがあります。すりごまなら皮が砕かれているため、亜鉛をはじめとする栄養素が効率よく体内に吸収されます。
さらに、ごまはカルシウムや鉄などのミネラルも豊富です。すりごま大さじ1杯でヨーグルト半カップ分のカルシウム、ほうれん草1茎分の鉄分を摂取できるといわれています。亜鉛以外のミネラルも同時に補給できる、まさに「ミネラルの宝庫」なのです。さらに、「セサミン」をはじめとするゴマリグナン類が含まれ、抗酸化作用や脂質代謝改善などの機能性も期待されています。
どのくらい食べればいい？一日の目安
ゆで卵1個に、すりごまを大さじ1杯（約10g）程度かけるのが基本です。これで約1.4mgの亜鉛を摂取できます。ごまは脂質が多く、大さじ1杯で約50kcalあります。健康に良い不飽和脂肪酸が中心ですが、食べ過ぎには注意が必要です。1日大さじ1〜2杯（約10〜20g）を目安にするとよいでしょう。
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知っておきたい注意点
ごまアレルギーの方は摂取を避けてください。ごまは食物アレルギーの原因となりうる食品で、症状が出る方も少なくありません。また、すりごまは酸化しやすいため、開封後は密閉容器に入れて冷暗所で保存し、早めに使い切ることをおすすめします。
おいしく続けられるアレンジ例
ごまゆで卵×セサミパン：ゆで卵に、すりごまを少々ふりかけて、アボカドなどとあわせてセサミパンに乗せます。ごまの香ばしさが卵の味を引き立てます。
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ごまマヨゆで卵：マヨネーズにすりごまを混ぜたタレをゆで卵にかけます。コクのある味わいでお弁当のおかずにもぴったりです。
ごま油香るゆで卵：ゆで卵を4等分に切り、ごま油と鶏がらスープの素、すりごまで和えます。おつまみにもなる一品です。
ごまドレッシングゆで卵：市販のごまドレッシングをゆで卵にかけるだけ。手軽にごまの栄養を摂取できます。
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