「最近なんだか疲れやすい」「立ちくらみや冷えが気になる」このような不調を感じている方もいるでしょう。その原因のひとつとして考えられるのが、鉄不足です。とくに女性は月経やダイエットの影響を受けやすく、知らないうちに鉄が不足しがちです。忙しい毎日の中で鉄を意識した食事を用意するのは大変ですよね。実は、外食でも選び方次第で鉄をしっかり補うことは可能です。今回は、身近な「定食スタイル（主菜＋副菜＋汁物）」をベースに、鉄不足が気になる女性におすすめのメニュー選びをご紹介します。
鉄を効率よく補うためには
鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄は、肉・魚・貝類などの動物性食品に多く含まれる鉄で、体への吸収率が高いのが特徴です。効率よく体内に取り込まれるため、鉄不足が気になる人は積極的に摂りたい鉄です。レバー・赤身肉・かつお・あさりなどに多く含まれます。
非ヘム鉄は、野菜・豆類・海藻など植物性食品に多く含まれる鉄で、ヘム鉄より吸収率は低めです。ビタミンCや動物性食品を一緒に摂ることで吸収率が高まります。ほうれん草やひじき、大豆製品などはヘム鉄と組み合わせて取り入れるのがおすすめです。
鉄不足を補うおすすめ主菜メニュー
外食ではまず、主菜でヘム鉄を含む食材を選ぶことが大切です。
レバー炒め・レバー煮
レバーには多くの鉄が含まれているため、外食で選べる場合は迷わず選びたい一品です。
牛赤身肉の焼肉・ステーキ
カルビよりもロースやもも肉など、赤身中心のものを選ぶと良いでしょう。
かつお・まぐろの刺身
かつおやまぐろは魚介の中でも鉄が比較的多く、脂質も控えめです。
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副菜は「鉄の吸収を助ける」ものを
副菜を賢く選ぶことも実は鉄不足対策のカギです。鉄の吸収を高める栄養素が補える副菜を紹介します。
葉物野菜の小鉢（ほうれん草のおひたし・小松菜の煮びたしなど）
植物性の鉄を含み、主菜の鉄吸収もサポートしてくれます。
ひじきの煮物
鉄と食物繊維を同時に摂れる、理想的な副菜です。
野菜の和え物
とくにブロッコリー・ピーマン・キャベツなどはビタミンCが豊富で、鉄の吸収率アップに役立ちます。
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汁物は「具だくさん」が正解
汁物はあまり重視されにくいかもしれませんが、選び方次第で鉄を補うサポート役にもなります。鉄不足の方におすすめの汁物を紹介します。
あさりやしじみの味噌汁
貝類には鉄が豊富に含まれています。外食で選べたら積極的にとりましょう。
豚汁
動物性たんぱく質でヘム鉄を補える理想的な汁物です。
