［ダイエット中の食事］大人が注意すべき9つのポイント

主菜で一番のおすすめはゴーヤチャンプルー。この料理を考案した人は天才！ダイエット中はたんぱく質が不足しがちですが、動物性たんぱく質の卵と植物性たんぱく質の豆腐を一緒に摂れるので栄養効率が高まります。ゴーヤ、卵、豆腐を炒めるだけで調理も簡単。卵はビタミンC以外が全て入った完全栄養食と言われ、動物性食品の中では飽和脂肪酸が少ない食材です。卵を食べると脳の活性化にも良く、鉄分も含まれるので特に女性は疲労が溜まった時にぜひ食べてほしいです。

炒める時は加熱で酸化しやすいごま油よりもオリーブオイル、仕上げにはゴマリグナンという抗酸化物質の吸収率が高い皮むきタイプのすりごまをふりかけるのがおすすめ。ごまには大豆イソフラボンと同じように女性ホルモンを活性化させる成分が含まれています。脂肪燃焼を高める作用や、更年期障害やPMSといった女性特有の不調を緩和する効果が期待できます。ゴーヤは血糖値を下げてくれる食材なのでぜひ入れてほしいですが、下処理が面倒な時はアブラナ科のケール、小松菜、キャベツなどの野菜を加えてもいいですよ。

レンジ蒸しは簡単なうえ、少量でもボリューム満点！100均でも購入できるスチーマーに、肉や魚、ニンニクなどを入れて、料理の仕上げにオリーブオイルをひとたらしすればコクや風味がアップ。少量の油で済むのでカロリーも控えめ。さらに、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は満腹中枢を刺激するので、食欲を抑える働きも期待できます。使う食材は、特に鉄分が多いささみや、飽和脂肪酸の塊である皮や脂を取り除いた鶏胸肉がおすすめ。物足りなさを感じたら、アヒージョみたいにオリーブオイルとニンニクを多めにして調理してみて。代謝促進され、満足感が高まります。

お肉の献立だと焼き鳥もいいですね。ただし、タレは砂糖たっぷりで味も濃く高カロリーなので、あまりおすすめしません。シンプルに塩やレモンを添えるのがおすすめ。低脂肪で低カロリー、ミネラルの多いハツやレバーなどの内臓系も◎。代謝に必要なビタミンB群、亜鉛、鉄分が豊富で、唐辛子と一緒に食べるとエスニック風で美味しいです。

魚系のおかずで最強なのはお刺身！最近は刺身ダイエットも流行っていますよね。アミノ酸の一種で、生魚に豊富なグルタミンは熱で変性しやすいですが、生食のお刺身なら効率よく摂取できます。特におすすめなのがサーモン。スモークサーモンでもOKです。サーモンは日本人女性が好きなお魚NO.1で、若返り効果を期待できるアスタキサンチンやDHA＆EPAが含まれ、おまけに飽和脂肪酸が少なく低脂肪。ダイエット中や更年期世代がかかりやすいうつ病対策にも良いビタミンDも含まれています。ビタミンDを摂ると食欲を抑制するレプチンというホルモンが活性化するので、まさにダイエットの味方。ちなみにビタミンDの含有量は、鮭や紅鱒など鱒科の魚が断トツです。

小腹満たしには春雨スープやカップ味噌汁といったスープ類、選び方次第ではおでんもおすすめです。卵、鰯つみれ、白滝、こんにゃく、厚揚げ、がんも、鶏つみれ入りのロールキャベツ辺りの具材はOK。余計な油分もなく低カロリーで、胃腸も温まります。食べる時に唐辛子をつけるとカプサイシンの効果で代謝もアップ。もち巾着、はんぺん、ちくわなどの練り物は高糖質で塩分も高いので、ダイエット中には不向きです。

スナック系なら100kcal程度の豆腐バーが低糖質で優秀。定番の大豆バーよりもおかず感があって美味しいですよ。噛むことによるストレス解消や疲労回復効果も期待できます。定番のナッツ類は、低糖質でも軽く1袋で100kcalは超える高カロリー食品なので食べる時は少量に留めましょう。

閉経を迎える女性は、加齢とホルモンバランスの乱れで腸の調子が不安定になりやすい世代です。それゆえ、40代以降の女性が食べても太りにくい体を手に入れるには腸の調子を整えることが最も大切。腸内環境が改善されれば、自ずと代謝の良い痩せやすい体へと変化していきます。

腸内環境を整えるには「体を温める食事」がとりわけ重要です。お腹を冷やす食事や飲み物はNG。たとえば、体を温める作用のあるシナモンや生姜、唐辛子などのスパイスはダイエットの強い味方。血行促進や消化促進、代謝を上げる働きもあるので日々の食事に積極的に取り入れてください。これらのスパイスをコンビニ食品に添えるだけでも効果的。簡単なダイエット法を続けることが何より大切です。

大人世代のダイエットは、日常の食事と食べ方の見直しが成功の秘訣。摂取カロリーを減らしつつ、食材の種類は豊富に摂り入れて。代謝を活性化させる、栄養バランスの良い健康的な食事メニューを続けることがストレスフリーに痩せるコツです。美しく痩せるためにも、今回ご紹介した食事法や生活習慣を参考にして、ぜひ自分なりのダイエット方法を見つけてみてください。

取材／今西香月　編集／永見 理