［ダイエット中の食事］大人が注意すべき9つのポイント

ダイエット中は糖質と上手く付き合うことが大事。一食分の炭水化物は「こぶし一個分」が適量で、炭水化物の摂りすぎやゼロ摂取も良くありません。糖質を完全に抜いてしまうと筋肉量が落ちて逆に太ったり、リバウンドする可能性もあります。

また、ダイエット時に敬遠されがちな穀類には40代、50代に必要な代謝を上げるビタミンB群が豊富。ビタミンB群は豚肉のような肉類に多く含まれますが、大豆やナッツ、玄米や全粒粉であるオートミールなど穀類からの摂取も可能なんです。

炭水化物を摂る時は血糖値の急上昇を抑えるために低GIの食材を選びましょう。特にオーツ麦やライ麦はGI値が低いので、ライ麦パンや全粒パンがおすすめ。ご飯なら麦飯やもち麦飯、お蕎麦やパスタも麺類の中では数値が低いほうです。パスタは粒子が粗くてゆっくり消化吸収されるデュラムセモリナ粉という麦が原材料。小麦粉よりもGI値が低めで、太りにくい性質を持っています。

タンパク質とひと口に言っても、種類によって吸収速度や働きが異なります。そのため、複数の種類を組み合わせてバランス良く摂ることが大事。アミノ酸スコアの高い動物性たんぱく質と、低カロリーかつ低脂質な植物性たんぱく質を一緒に食べたほうが食事全体の栄養価や体内への吸収率がアップします。悪玉コレステロールが増えやすい40代以降は肉類よりも中性脂肪になりづらい魚類、豆腐や厚揚げといった大豆製品を積極的に摂りましょう。一食分のたんぱく質は手のひら程度が適量です。

成人に推奨される野菜の量は1日320〜360g。現代人は約60g不足していると言われていて、一食あたり炒めてこぶし程度の大きさ、生野菜だと手のひら分くらい食べるのが理想的。

生で摂取するメリットは大きく3つ。1つ目に、生野菜はかさが多いので水分摂取やカロリーダウンができて腹持ちが良いこと。2つ目は、生で食べるほうがよく咀嚼するので血糖値を下げる顎付近のツボを刺激し、代謝が上がり痩せやすくなること。3つ目に、生で食べると野菜に含まれる酵素やビタミンを失うことなく一番効率良く摂取できるというメリットが。

たとえば大根に含まれるジアスターゼという酵素やビタミンCは熱を加えると失われます。大根の栄養を活かすには非加熱のほうが良いので、大根などは生で食べるのがおすすめ。一方、ビタミンEやカロテンのような栄養素は油との相性が良く、加熱することで吸収率がアップすることも。その野菜の性質に合う、栄養素を落とさない最適な調理法を選びましょう。

体重1kgを落とすのに、一般的には約7,200kcalのカロリーダウンが必要。1ヵ月で1kg減を達成するには、7,200kcalを30日で日割りした240kcalを毎日の食事で減らしていく必要があります。現状で体重を維持している方の場合は、この方法で綺麗に痩せます。「おおよそ30日経過しても体重が減らない」という場合は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性も。まずは1週間分の食事内容をすべて記録して、オーバーカロリー分を算出しましょう。その上で食事を調整していけば体重は減り始めます。太っている原因や痩せない原因を見える化して、理屈がわかるとストレス解消にも効果的。なんとなくのダイエットは一番効果が出ません。

手頃な値段のサラダ油には体に悪いトランス脂肪酸やリノール酸が含まれます。これらの脂質を摂りすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールが増えたり、免疫力が低下して健康リスクが高まる可能性も。油を使った調理はできるだけオレイン酸が豊富なオリーブオイルの使用をおすすめします。

オリーブオイルには血液をサラサラにして腸の調子を整えて温めるという、サラダ油にはない効果があります。オリーブオイル以外だと魚に含まれるオメガ3系の亜麻仁油、エゴマ油がおすすめですが、これらの油は酸化しやすく加熱できないので扱いが難しいのが欠点。その点、オリーブオイルは酸化に強く加熱調理もOK。汎用性が高く、いろいろな種類の油を買い揃えなくていい利点もあります。

脂質は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられます。どちらの脂質も私たちに欠かせない栄養素で、適度な摂取が必要です。しかし、肉類や乳製品といった動物性の脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを上昇させる作用があります。摂りすぎると血液をドロドロにしたり、腸にも悪影響が。そもそも女性は閉経が近づくとホルモンバランスの乱れで腸の調子が不安定になりがちです。脂質の摂りすぎはさらに健康状態を不安定に。良質な脂質を見極めて摂取することが大切です。

ダイエット中は早く体重を落とそうとして、品数が少なすぎたり主食を抜いた献立になりがち。でも栄養バランスの偏った食事だとかえって基礎代謝が落ちやすく、逆効果になる可能性もあります。40代以降は食べて痩せるのが基本！ここでは前菜から主菜まで、簡単かつ栄養満点なダイエット向けの献立をご紹介します。

40代、50代にはやはり味噌汁を推したいですね。味噌汁はどんな具材を入れても失敗がほとんどないうえ、栄養満点。発酵食かつ大豆イソフラボン入りで体も温まります。味噌の種類や具材は何でもOKで、インスタントやフリーズドライでも構いません。冷え性の方は卵を入れると体を温めるたんぱく質も摂取できて、腹持ちが良くなります。

サバ味噌の要領で鯖の水煮缶を入れるのもおすすめ。臭みが消えて美味しいですよ。鯖にはカルシウムも含まれるので、夜に食べると睡眠の質もUP。時間栄養学的には、鯖のたんぱく質は朝食べると体内時計を整えてくれるというデータも。ちなみに鯖や鰯などの青魚にはEPAやDHAといった良質な脂が豊富で、女性の場合は食べるとうつ病や産後うつが減るというデータもあります。幸せホルモンのセロトニンも分泌されて、朝の鯖味噌汁はいいことづくめです。

厚揚げ豆腐にキムチとチーズを乗せて、トースターや電子レンジでチーズが溶けるまで焼くだけの簡単メニューです。旨味成分が入った発酵食品のキムチは、白菜、唐辛子入りで代謝アップに効果的。大豆たんぱくやイソフラボン、脂質の一種で脂肪燃焼効果があるレシチンが加わり、揚げ物を食べたい欲求まで満たされます。モッツァレラチーズが特におすすめですが、なければ手軽なピザ用チーズ、低脂肪なカッテージチーズでもOK。他のチーズに比べて、モッツァレラは塩分が少ないのが特徴。

塩分は摂りすぎるとむくむうえ、交感神経が刺激されて眠りにくくなります。女性の場合は食欲増進に繋がって、更年期世代にとってはイライラの原因にも‥。塩気の代わりに黒胡椒や唐辛子などのスパイス、パクチーを効かせるのも◎。チーズは低糖質でも高エネルギー、高脂肪なので摂りすぎは禁物ですが、40代、50代がダイエット中に不足しやすいタンパク質が補えるのでアクセントに少量効かせる程度ならOKです。