年末年始に食べ過ぎてしまった…と感じている方におすすめなのが「スクワット」。身体の中で最も大きな太ももの筋肉を中心に下半身全体が鍛えられる万能エクササイズです。スクワットの種類によってお尻やお腹周りにもアプローチできるので、理想の体型を目指して挑戦してみてください。
脚とお尻を鍛える基本の「スクワット」
基本の「スクワット」は、太もも前面の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とお尻の大臀筋（だいでんきん）を同時に鍛えられるエクササイズ。続ければ代謝があがり、痩せやすい身体を目指すことができますよ。ポイントは、身体を一直線にして胸を張って立つことと、身体を落とす時につま先と膝の向きを合わせ、膝がつま先よりも前に出ないように意識することです。
エクササイズの手順
1. 脚を肩幅に広げ、姿勢を正しまっすぐと立ちます。
2. お尻を後ろに引きながら腰を落とし、ゆっくりと身体をもとに戻します。1分間に10回程度を目安に行ってみてください。
すらりとした美脚を目指せる「ワイドスクワット」
続いては、脚幅を広くして行う「ワイドスクワット」。脚に負荷を集中させられるので、特に美脚効果が期待できます。両脚を肩幅以上に広げ、椅子に座るイメージでお尻を後ろに引きながら腰を落とします。この時、胸を張るようにし、背中が丸くならないように注意してください。
エクササイズの手順
1. 肩幅より広く脚を広げ、つま先はやや外側を向くようにします。
2. 胸を張り、上半身の角度をキープしながら、お尻を後ろに引いていきましょう。
3. 太ももが床と平行になるくらいまできたら、胸を張ったまま立ち上がります。10回を目安に丁寧に行いましょう。
美脚と上向きヒップに近づく「スクワットジャンプ」
3つめの「スクワットジャンプ」は特にお尻の大臀筋に効き、美しい脚と上向きのヒップが目指せるエクササイズです。ポイントは、高くジャンプし、しっかり膝を曲げて着地すること。着地する時に膝がつま先よりも前に出ないように、また膝が内側に入らないように意識しましょう。
エクササイズの手順
1. 肩幅に脚を広げてまっすぐ立ちます。
2. 膝を曲げて腰を低く落としてから、腕を振り上げて高くジャンプします。
3. 着地と同時に椅子に座るように低く腰を落とします。このジャンプの動きを30回行いましょう。
下半身と一緒にお腹を引き締める「ハーフスクワット」
最後は、下半身全体の筋肉を鍛えつつ、お腹の引き締め効果も期待できる「ハーフスクワット」。ゆっくりと腰を落としてまた元に戻る動きの間、常に身体の中心を意識し、お腹周りにも効くように行ってください。
エクササイズの手順
1. 肩幅に脚を広げ、膝とつま先の向きを揃えるようにして立ちます。
2. 椅子に座るように、ゆっくりと腰を落としてください。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。また、胸を張って背中が丸くならないようにするのも大事なポイントです。
3. 写真のように中腰の位置まで腰を落としたら、ゆっくりと元に戻ります。この動きを1分間に10回程度行うようにしてください。
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photo / 東急スポーツオアシス
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