1日を終えてさあ寝ようと横になった時に「あれ？なんだか体の緊張が抜けないし目もギンギン！いつまでたっても寝付けない……」そんな経験はありませんか？ その原因は、肩や首の力みかも。肩や首に力が入ったままだと体の緊張につながり、いつまでもリラックスできないため入眠に時間がかかってしまいます。質の良い睡眠のためには寝るまでに何をするかが重要です。今日は寝る前に緊張を取り、自然と眠れるように体を誘うストレッチをご紹介します。
寝る前にチェックしたい、体の緊張のサイン
自分の体が緊張しているかどうかピンとこない方は、次のような状態になっていないかをチェックしてみましょう。
・横になった時に体の緊張が抜けない
・顔のどこかに力が入っている気がする
・肩がふだんより上がったまま下がらない
・眠いのに体が起きているような感覚がある
当てはまるサインはありますか？中に１つでもサインがある方は、寝る前に体が緊張している可能性があります。
体が緊張している時は、リラックスしよう！と思ってもすぐに体の力を抜くことは難しいものです。体に力が入っているのは肩や首の緊張から引き起こされていることが多いです。日中活動している時は、たとえ体が緊張していても自覚しにくいものですが、寝る前に初めて緊張に気づいて「眠れない！」と感じてしまうようです。
肩や首の緊張は誰でも起こるものだからこそ、1日の終わりにきちんとリセットして、気持ち良く眠りに入ることが大切です。
肩や首に力が入って抜けない人は、あえて肩に力を入れてみる
肩や首に力が入っている時に、「力を抜こう」「リラックスしよう」と思ってもなかなかできないものです。そんな時はあえて肩や首に一度力を入れてみることをおすすめします。
力がこれ以上入らないとわかれば、筋肉は勝手に力が抜けて緩んでいくもの。この筋肉の作用を利用してエクササイズを行います。
photo by Minami Ito
写真のように、両手を上に上げて、肩が耳につくくらい肩を上げてみてください。肋骨も上へ引き上げるような感覚です。こうすると肩や首にまんべんなく力が入ります。すると、腕を下ろす時には自然と力が抜けていきます。
お風呂に入る前や寝る前に行うのがおすすめです。ほんの少しの心がけで体を快適な状態へ導くことができますよ。
それではやり方を説明します。
寝る前に肩・首の緊張をリセット！自然と眠れるリラックスストレッチ
１) 椅子に座ります
脚は閉じても開いても構いません。立って行ってもOKです。
photo by Minami Ito
２）両手を頭の上へ上げます
この時、掌と手の甲を重ねてください。肩が耳に近づくくらい肩を上へ上げてください。肋骨を上へ引き上げるようなイメージです。こうすることで肩と首にまんべんなく力が入ります。
photo by Minami Ito
３）息を吐きながら腕を下ろします
腕を下ろすタイミングで自然と肩と首の力が抜けていきます。この動作を3回行ってください。
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伊藤みなみ🌱トレーニングと姿勢の先生(@itomii_training)がシェアした投稿
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自然と眠れるようになるには、眠るまでに何を行うかがポイントです。肩と首の緊張を解くことで体の力が抜けて眠りやすい状態に体を持っていくことができます。ぜひやってみてくださいね。
