女性に多いと言われている「反り腰」。放っておくと腰痛やぽっこりお腹の原因になることもあります。身体の不調だけでなく見た目の印象にも関わることですから、なんとかしたいところですよね。そこでトレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが、反り腰改善にオススメのトレーニングメニューをご紹介します。
そもそも「反り腰」とは？
反り腰とは、背骨のS字カーブの反りが強くなり、腰が前に反っている状態のことを指します。その原因のひとつは、腰回りの筋力の低下です。
本来は閉じている骨盤が筋力低下と共に開くため、前傾しやすくなります。その結果、腰を後ろに反らすことでバランスを取ろうとして反り腰に。また、お腹の筋肉が緩んでいるため、太っていない方でも下腹だけがぽっこり前に出やすくなるんです。
具体的には、お腹の「インナーマッスル」、太もも裏の「大腿二頭筋」、お尻の「大臀筋」が弱まると影響が出やすいと言われています。そこで今回は、これらの筋肉を集中的に鍛えるメニューを考えました。1日10回からゆるっと始める反り腰対策に挑戦してみてくださいね。
お腹のインナーマッスルを鍛える「ドローイン」
ドローインは、お腹の中の深部にある「腹横筋」を使って腹部をへこませるトレーニングです。寝たままでも、座ったままでもできるので、ちょっとした隙間時間を活用してトライしてみましょう。
トレーニングの手順
1. 大きく息を吸い、お腹を膨らませましょう。
2. お腹が限界まで膨らんだら、ゆっくりと息を吐き切ります。
3. お腹が凹んだところで、5秒ほどキープしてください。1セット10回を目安に取り組みましょう。
お腹の筋肉を使っていることを意識して、呼吸を繰り返すのがポイントです。身体の中の空気を入れ替えるつもりで、息をしっかり吐き切ってください。
足を曲げるだけでいい「レッグカール」
もも裏の筋肉が弱くなると、腰痛・膝痛の原因にもつながります。特に長時間のデスクワークをしている方は、積極的に鍛えておきたい部位です。
トレーニングの手順
1. 腰を丸めながら、上半身を前に倒しましょう。
2. 前についた手でバランスを保ちながら、片足のかかとをお尻に近づけるようなイメージで曲げてください。
3. 太ももの後ろ側の筋肉を意識しながら、左右の足で均等に10回ずつを目安に行います。
下半身の筋力を維持することは、身体全体の血行を促進する意味でも大切です。小まめに動かしていきましょう。
お尻周りの筋肉に刺激を「ヒップリフト」
メインはお尻の筋肉ですが、太ももの筋肉や腹筋などの反り腰に関係する筋肉を一気にケアすることができます。
トレーニングの手順
1. 仰向けに寝転がり、膝を曲げます。手は楽な位置に置きましょう。
2. 足の裏を床から離さないように注意しつつ、お尻を上げてください。
3. その状態で一瞬キープしてから、ゆっくりとお尻を下ろします。10回を目安に動作を繰り返してください。
腰を反らし過ぎないように気をつけて、身体が一直線になる位置までお尻を持ち上げてください。全体的にゆっくりとした上げ下げを心がけると、さらに効果的です。
以上、反り腰改善のために取り組みたいトレーニングメニューをご紹介しました。
反り腰の原因としては、他にも前ももの筋肉が固くなることが挙げられます。筋トレとストレッチを定期的に行うことで、筋力や柔軟性のアップを目指しましょう。
photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock
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