友野先生が解説！
「睡眠前に温かい飲み物を飲むことは、睡眠の質の向上につながります。ただし、覚醒作用のあるカフェイン入りの飲み物はNG。これからの季節は寝汗の量が増えて肌や呼吸からも水分が蒸発し、体が砂漠化して熱中症の危険もあるので寝る前の水分補給は忘れずに。最近では数種類のハーブをブレンドした眠りに特化したハーブティーがたくさんあるので、きっと好みのものが見つかりますよ。紫外線が気になる人には、抗酸化作用のあるルイボスティーもおすすめです」
▼みんなが実際に飲んでいる おすすめのハーブティーはこちら
すっきりとしたミントの香りと自然な甘みがリラックスタイムにピッタリ。カフェインレスなので、睡眠前でも安心。ヨギティー オーガニック ベッドタイム 1.5g×16袋入 ¥1058／オーバーシーズ
バレリアンを中心に、カモミールやパッションフラワーなど6種のハーブをブレンド。ほのかな発酵の香りのやさしい風味で眠りに誘う。enherb ぐっすりおやすみしたい時に 30包 ¥3300／コネクト
＜快眠TIPS❹＞ 音楽を聴く
■みんなの体験談■
「見た夢を詳しく覚えているくらい脳が休みにくいタイプで、日によっては全く眠りにつけないことも。最近は癒し系のサウンドを集めたアプリの音を聞くようにしたら、だんだん気持ちが落ち着いて眠りにつきやすくなりました」（MAQUIA インフルエンサー／DOMEさん）
「眠れない時は、YouTubeでリラックス効果のある音楽を流しています」（MAQUIA インフルエンサー／しょうこさん）
「催眠効果のある音楽をYouTubeで流しながら寝ています」（MAQUIA エキスパート／ゆうさん）
友野先生が解説！
「寝る時は暗く静かな空間が理想なのですが、こうした静かな環境にいると『明日はあれをやらなきゃ』『今日、あんなこと言わなきゃよかった』などネガティブな考えが浮かんでくる人も。そうなると理想的なはずの睡眠環境が一転して眠れない環境として脳に刷り込まれてしまい、ますます眠れなくなるという悪循環に。こういう時は寝入りばなの1時間ほどタイマーをかけ、リラックス効果のある1/fゆらぎを含んだ雨音などの自然界の音や、モーツァルトの曲などを聞くようにするといいですよ」
＜快眠TIPS❺＞ 体を動かす
■みんなの体験談■
「翌日に大事な仕事が控えているなど緊張して眠れない時は、ヨガの呼吸法を意識すると眠りやすくなります」（MAQUIA インフルエンサー／ゆりヨガさん）
「睡眠前のヨガはおすすめです。20分ほど寝ながらできるポーズをとり、最後に屍のポーズを行うと効果的です」（マキアオンラインエディター／佐藤 陽）
「不眠や睡眠の質が悪いと背中の筋肉が硬くなりがちだと体のプロに教えてもらったので、寝る前に肩甲骨周りのストレッチをしてから眠るようにしています」（MAQUIA インフルエンサー／bekiさん）
友野先生が解説！
「深い呼吸と連動して行うヨガやストレッチはリラックスにつながるので、入眠儀式として取り入れるのは大賛成。昨今のリモートワークでパソコンやスマートフォンに向き合う時間が多くなっているので、肩や胸を開くようなストレッチのほか、コブラのポーズや鋤のポーズ、ハッピーベイビーのポーズといった股関節や胸、背中をゆるめるようなヨガがおすすめです。ジョギングなどの激しい運動はかえって目が覚めてしまうので、行うのなら20時ぐらいまでに終えておいて」
＜快眠TIPS❻＞ デジタルデトックスをする
■みんなの体験談■
「プライベートの時間も仕事のことを考えがちで、毎日仕事の夢を見てしまうほど。なので、プライベートでは自分の好きなことを意識的に考えるようにして、寝る前1時間前からデジタルデトックスを行っています」（MAQUIA インフルエンサー／makiさん）
「ベッドに入ってからスマホを見ると寝つけなくなるので、しっかり眠りたい時にはベッドルームにスマホを持ち込まないようにしています」（MAQUIA インフルエンサー／noaさん）
友野先生が解説！
「パソコンなどのデジタル機器は、画面の光が直接目に入ると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制するので、質のいい睡眠のためにはデジタルデトックスはマスト。特にスマートフォンは顔との距離が近く、その分影響がダイレクトに伝わります。また、ブルーライトの曝露量も他のデバイスより多いことも問題です。これだけでも相当な悪影響があるのに、モヤモヤするSNSの投稿を見てしまったりショッキングなニュースに触れてしまったりすると、心がザワザワしてますます睡眠の質が低下することに。いい美容液やクリームを使うより、スマホを手放して寝る方が睡眠の質が上がり、肌にもいい影響が出ますよ」
＜快眠TIPS❼＞ 本を読む
■みんなの体験談■
「なかなか寝つけない時は思い切って一度起き、眠くなるまで本を読むようにしたらすぐ眠れました」（MAQUIA インフルエンサー／ゆかぴさん）
「夜遅くまで仕事をしていて頭が冴えて眠れない時、紙の本で読書していたらやがて眠くなってきてスーッと眠れました。これは電子書籍にはできぬワザかと」（MAQUIA インフルエンサー／かおりんさん）
友野先生が解説！
「本を読む時は自分の後ろから本を照らすようにライトを当て、光が直接目の中に入らないよう注意を。また、睡眠前の読書には、何回か読んだことがあって内容を把握している、自分の好きな本を選びましょう。初めて読む内容を知らない本を読み始めると、先の展開が気になってかえって目が冴えてしまうことが。短編集や読み切りできるもの、大人向けの絵本のほか、行きたい国のガイドブックやお気に入りの写真集などもおすすめです」
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取材・文／関本陽子 構成／足立舞香（MAQUIA ONLINE）
