「40代に入って、急に痩せにくくなった」「体重が増えて戻らない…」そんな悩みをもつ更年期女性は少なくありません。なんとか楽に痩せられる方法があれば…と思う人におすすめしたいのが、朝の簡単な習慣付けです。今回は、基礎代謝をあげて痩せ体質を作るモーニングルーティンを5つご紹介します。
更年期には基礎代謝が下がって太りやすく痩せにくくなる
更年期に関する講座を開催すると、40代、50代の女性からこのような悩みを大変よく聞きます。
「最近、とにかく太りやすくなってしまったんです。何かこれ以上太らないようにする方法はないでしょうか？ できれば楽にできる方法があると嬉しいです」
どうしても、30代後半から40代、50代になってくると、基礎代謝が下がってきてしまいます。すると、これまでと変わらない生活を送っているのに、脂肪がつきやすくなる、つまり、太りやすくなってしまいます。
基礎代謝とは、体温を維持したり、心臓を働かせたり、呼吸したりなど、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約60%を占めるとされます。今回は、朝の習慣付けで無理せず簡単にこの基礎代謝を上げて、健康的な痩せ体質になる方法をお伝えします。名付けて、「痩せ体質を作るモーニングルーティン Best5」です。
ルーティン1：朝起きたら朝日を浴びる
1つ目は、朝起きたら朝日を浴びることです。これは特におすすめしたい習慣です。
私たちの体には、約1日の周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっています。朝日を浴びることで、体内時計はリセットされ、頭と体の両方を目覚めさせることができます。「これから活動するよ」ということを体がちゃんと分かってくれると、活動する状態に整えるために代謝が上がります。つまり、痩せやすくなるということです。
また、朝日を浴びることで、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」が分泌されてきます。セロトニンには、心のバランスを保ったり、気持ちを明るくしたりする働きがあります。
このように、朝起きて朝日を浴びることで、代謝も上がり、気分もよくなるという効果が期待できます。
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ルーティン2：深呼吸する
2つ目は、朝起きたら深呼吸をすることです。意外に思われるかもしれませんが、呼吸にはさまざまな効果があります。
しっかりと息を吸って吐いて…とすることで筋肉を使うことができます。また肺が膨らんだり縮んだりすることで、内臓を内側からマッサージしてあげるような状態になり、血流を改善する効果も期待できます。
さらに、しっかり深呼吸することで、自律神経が整いやすくなります。更年期は女性ホルモンが体の中で大きく変動する時期です。女性ホルモンの変動は、自律神経の乱れを引き起こします。自律神経が乱れると、朝、なかなか起きられなかったり、逆に夜になってもなかなか眠れなかったり、急に動悸がしたり、体温調節がうまくいかなくなってしまったりと、自分の体をに自分でコントロールができないといったことが起こりやすくなります。そんな時にも深呼吸はとてもおすすめです。
ルーティン3：コップ1杯の水分をとる
人は寝ている間、実はけっこうな量の汗をかいています。そこで、朝起きたらコップ1杯の水、もしくは白湯を補いましょう。水分をとると血行が良くなり、代謝アップが期待できます。
体が冷えやすい方、冷え性体質の方は、温かい白湯がおすすめです。温かい白湯を飲むことで胃腸が温められ、内臓の働きも活性化されて、朝ごはんも美味しく食べられるようになります。
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ルーティン4：朝の散歩
基礎代謝をアップさせるモーニングルーティン4つ目は、散歩です。
散歩をして体を動かすことで基礎代謝が上がるだけでなく、朝にしっかり体を動かすこと、筋肉を使うことで血流がよくなり代謝が改善します。また、朝日を浴びながら歩くことで、体内リズムを整える効果も期待できます。
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ルーティン5：朝食をとる
5つ目は、朝ごはんを食べることです。痩せるためには「食事を抜いたほうがいいんじゃないか」とか「摂取カロリーをできるだけ抑えた方がいいんじゃないか」と思ってしまいがちです。しかし、特に40代以降、それはおすすめできません。食事制限で痩せようとすると、体調を崩しやすくなってしまいます。
朝ごはんを食べてエネルギーを摂取することで、脳と体が活性化します。また、朝ごはんを食べることで体内リズムも整います。これから活動するということを体が認識して、活動にあわせて代謝が上がってくれるようになります。また、胃腸が活性化されて、代謝アップにつながります。実は、一食抜くよりも、しっかり朝ごはんを食べるように生活リズムを整えてあげるほうが、痩せやすい体質になるのです。
