「生活習慣」が原因で痩せないあなたが痩せるには？睡眠の質をアップ、寝溜めはNG

なかなか効果が実感できない、そんなダイエット迷子のあなたは必読！食事・運動・生活習慣のエキスパートが監修した診断で、痩せない原因を突き止めて、対処法をチェック。今回は、「生活習慣」が原因で痩せない人へのアドバイスをお届け。

紅しょうがも診断！
こんなに頑張っているのにナゼ？
あなたが痩せないホントの原因診断

生活習慣が原因で痩せないあなたが
痩せるには？

教えてくれるのは

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー
三橋美穂さん

睡眠時間を増やして質を高めると、痩せやすくなる

「睡眠不足になると食欲を高めるホルモンの分泌が増え、食欲を抑えるホルモンの分泌量が減少し、太りやすく痩せにくい体質に。適切な睡眠時間の確保と睡眠の質を高めるために、生活習慣を見直し、体内時計を整えることが痩せる第一歩です。」

1　適切な睡眠時間を知る

寝不足だとやけにお腹が空くと思ったことはありませんか？　それは睡眠不足の時に分泌されるホルモンのせい。ホルモンに抗って食欲を自制することは難しいので、睡眠時間を増やしましょう。睡眠時間が短いと、寝ている間に汗をかく時間も短くなり、むくみやすくなることも。目安は7〜8時間睡眠ですが、人によって適切な睡眠時間は違います。でも少しずつ睡眠時間を増やしていくことで、自分に必要な睡眠時間がわかります。1週間ごとに寝る時間を30分ずつ長くしていき、前の週とどちらが体調がいいか観察してみましょう。延ばしたほうが調子がよければ、翌週はさらに30分長く。ある程度まで延ばすと、あまり眠れず、日中の体調が悪くなるタイミングがあります。この境があなたの適切な睡眠時間です。

2　一定の生活リズムを作る

人には生まれつき、「クロノタイプ」と呼ばれる「朝型」「夜型」「中間型」の体内時計タイプがあります。これは遺伝子によって決まるため、自分のタイプを踏まえた上で睡眠や食事のタイミングなど生活リズムを整えるのがベター。無理に早寝早起きに変えようとしなくても良いので、就寝起床時刻を毎日揃えることを心がけて。週末の寝溜めは体内時計が狂って、時差ボケ状態になるのでNG。平日の起床時間から＋1時間以内にとどめて。もっと寝たい時は、日の光を浴び朝食を食べて、体内時計をリセットしてから二度寝する作戦で！

3　スマホから離れる時間を作る

スマホは脳にドーパミンを放出させるので依存性が高く、睡眠時間と質に悪影響。寝る前のスマホの操作で睡眠不足になる確率が2倍以上になり、睡眠の質は半分以下に。さらに翌日の眠気が3倍以上も強くなるという報告も。暇があればスマホを触ってしまう人は、意識してデジタルデトックスの時間を持って。夜はナイトモードに切り替えて光の刺激を抑え、寝床には持ち込まないように。理想は寝る2時間前にはスマホをやめること。それが難しい場合、最低でも30分ぐらい前にはスマホを置いて、眠りに集中する準備をしましょう。

4　朝起きたら日の光を浴びる

太陽光を浴びると、セロトニンの分泌が増え日中の活動量が上がり、夜になると眠気を促す睡眠ホルモンであるメラトニンに変わります。このメラトニンは年齢を重ねると分泌量が減り、10歳をピークに30歳で1/3、40歳で1/6程度に減少し、眠りも浅くなります。夜の眠気を促すためにも、朝の通勤中は日なたを歩いたり、電車の窓から外の景色を眺めたり、昼休みはランチに出かけるなど、午前中から14時頃までは太陽光を浴びる習慣をつけましょう。

5　睡眠の質を上げる

よく眠れていないと、人は判断ミスを起こしやすくなります。ダイエット中なのに、ジャンクフードや脂っこいもの、甘いものを食べたくなるのもその一つ。睡眠の質を上げるために、眠る2時間前からは部屋の明るさを夕食時の半分以下にして、メラトニンの分泌量をアップ。就寝時間の1〜2時間前までに約40度のぬるま湯に15分ほど入浴し、枕やマットレス、パジャマなど自分に合った寝具を選ぶ、ラベンダーやゼラニウムなど眠りに効果的な精油を活用すると寝つきが良くなります。どうしても眠れない時は、100、99……と数を減らしながら数えてみて。頭の中の考えごとが単純な作業に置き換わり、スッと眠れます。