今年は最大９連休となった、年末からのお休み。家から出ずにのんびり過ごすのもいいですよね。その一方で、ちょっと心配なのが運動不足からくるむくみや冷え、便秘。そこで今回は家から一歩も出ない日におすすめのエクササイズをご紹介します。
家から一歩も出ない日におすすめの運動は？
年始は外出せず、家でのんびり過ごすという人も多いのではないでしょうか。日頃の忙しさから解放されて心身を休めるのは大事なことである一方で、あまりにも動かずにいると運動不足になってしまう心配も出てきます。
例えば、下半身の筋肉が使われずむくみや冷えが生じたり便を動かす腸のぜん動運動が低下して便秘になったりすると、体がだる重く逆に調子が悪くなってしまったかのように感じることもあるかもしれません。
そこでおすすめしたい運動が腹部をねじるスクワットです。しゃがみ込む～立ち上がるといったシンプルな動きを繰り返し、下肢全体をまんべんなく鍛える効果があるスクワットにねじる動きを加えることで、腹斜筋や腹直筋など腹部の筋肉もしっかり使っていきます。
スクワットをする時の注意点
エクササイズをする時に注意してもらいたいのは姿勢です。正しい姿勢でエクササイズを行わないと効果が半減。もしくはかえって体に負担がかかってしまって逆効果にもなりかねないため、スクワットをする時の注意点を読んでから体を動かしていきましょう。
● ひざを曲げた時、つま先よりも前に出ないようにする
● ひざが内側に倒れないようにする
● 前かがみになりすぎない
● お尻を深く沈めすぎない
今回ご紹介するスクワットは腕も大きく動かすので、ヨガマット＋αのスペースを確保し、ウォーミングアップに軽めのストレッチをしておくと安心です。
下半身とお腹にアプローチ！腹部ねじりスクワット
反動に頼りすぎず、筋肉の動きを丁寧に感じ取りながら行いましょう。
＜やり方＞
Photo by Saori Takagi
１）脚を左右に大きく開いて立ち、つま先はやや外側に向け、足裏でしっかり床を踏む。腕は天井方向に伸ばす
Photo by Saori Takagi
２）右膝を90度近く曲げ、上体を右にねじりながらお尻を後ろに引き、左手で右内くるぶしをタッチ。右腕は天井方向を保ち、前に倒れてこないように後ろに引く意識を持つと良いです
Photo by Saori Takagi
３）肩まわりの筋肉を意識しながら体を起こし、１）の姿勢に戻る
４）次に、左膝を90度近く曲げ、同じ動きを左右交互に20回ほど繰り返す
