眠れないあなたへ［働く30代女性の「睡眠」の正解〈まとめ〉］忙しい私たちに本当に必要な眠りって？

昼間の眠気は当たり前。昼休み中の15分睡眠で眠気を予防して（駒田先生）

「夜ほどではないものの、昼間に眠気が起こることは科学的にもわかっています。これは血糖値の上昇とは関係なく起こるので、予防するには昼休み中に体と脳を休ませるのがコツ。15分間目を閉じて視覚刺激を遮るだけで完全に眠れなくても浅い睡眠状態に入ることができ、眠気を改善することができます」（駒田先生）

「そもそも14時前後は体温が下がりやすく、食事の有無にかかわらず、単純作業のときなどは眠くなりやすいもの。ならば、ランチタイムの最後の10分で戦略的昼寝をとりましょう。計画的に眠ることで、脳疲労が解消するだけでなく、午後の作業効率アップの研究報告が多数あります。眠る直前にカフェインを摂取しておくと、それが効いてくるタイミングですっきり目覚められます」（小林さん）

これはホルモンの仕業。「仕方ない」と割り切って睡眠確保を（駒田先生）

「生理前の眠気には多くの女性が悩まされています。黄体期はホルモンのバランスで眠気が強くなるので、できるだけ睡眠時間を確保して、リラックス＆リフレッシュできる時間を持つようにしましょう。しっかり眠っても仕事に支障があるようなら、低用量ピルの服用も検討を」（駒田先生）

「生理前は睡眠を促すメラトニンの分泌量が低下し、睡眠不足になりがち。そんなときは、メラトニンのもととなるセロトニンの分泌を促進するために日光浴をしたり、よくかんで食べることがおすすめ。特に紫外線には免疫力を高めるビタミンDを活性化させる働きもあるので、一石二鳥です。日焼け止めを塗るときは手のひらではなく甲を使うようにして、手のひらから日光が浴びられるようにしましょう」（小林さん）

脳は疲れていても体が疲れていないと寝つきが悪くなります（駒田先生）

「リモートワークが定着したこともあり、現代人は頭ばかりが疲れて体はあまり疲れていないというケースが多くみられます。軽いジョギングやウォーキングなどで体を動かすと、疲れて眠りやすくなります。また、『眠らなきゃ！』というプレッシャーで体と脳が緊張して眠れなくなることもあるので、お風呂で温まったりストレッチしたり、心身をリラックスさせることも大切です」（駒田先生）

「脳が熱い状態なのかも。脳の深部体温が急降下すると眠りにつきやすくなるので、睡眠の1〜1.5時間前に40度のお風呂に15分、首のつけ根まで浸かる“完全浴”がおすすめです。その後体温がしっかり下がりはじめ、就寝時に体温がベストな状態になるようにコントロールするのも◎」（小林さん）

布団＝眠れない場所と脳が記憶しないように一度気分を変えてみて（駒田先生）

「夜中に目が覚めてしまった場合、まずそのまま瞳を閉じてリラックスしましょう。それでも眠れない場合は、一度布団から出て気分を変え、眠気を誘うことが大切です。布団の中で携帯を触ってしまうとどんどん脳が覚醒し『一度目が覚めると眠れない』という概念ができてしまうので、布団＝眠くなる場所という概念を刷り込むことが重要」（駒田先生）。

「夜中に目が覚めてスマホで時刻確認し、『あぁまた起きてしまった』と考えること自体が血圧や体温を上昇させて覚醒モードをONにします。脳波上は誰もが夜中に起きているので、まずは起きたことに気づかないふりをして眠り続けるのが正解。ゆったりと呼吸を繰り返すうちに自然な眠気が訪れるはず。焦らず、慌てず、落ち着いて行動を」（小林さん）

頭と体の疲労を回復するためには、いかに快適な睡眠環境をつくるかが大切。今回は、心地よく眠るために「暑さ対策」に最適なアイテムをご紹介します。

【暑さ対策】頭部の熱を逃して深層体温を低めにキープ
「夏の暑さも交感神経をオンにする引き金のひとつ。眠っている間に熱がこもると睡眠も浅くなってしまうので、接触冷感作用のある素材や通気性の高い綿素材の枕カバー、ベッドカバーなどを使って熱を逃しましょう。室温は26度がベストなので、今の時期は冷房もマスト。体に直接風が当たると中途覚醒や乾燥、体調不良の原因となるので、風向きを調節したり、体にかけるものははだけにくい大きいサイズを選ぶようにしましょう」

寝返りを打つたび頭部がひんやり
接触冷感＆除湿素材を使用し、頭部にこもりやすい不快な蒸れ感を解消。洗濯機でじゃぶじゃぶ洗えるのも嬉しい。2枚セット￥4950／テンシャル