眠れないあなたへ［働く30代女性の「睡眠」の正解〈まとめ〉］忙しい私たちに本当に必要な眠りって？

【YES】脳がリラックスできない動画は見ないほうがベター
「携帯の画面の光が強いと交感神経が優位になり、入眠を促すメラトニンの分泌が低下してしまうので、テンポが早いショート動画は見ないほうがベター。ベッドで携帯を見ること自体あまりおすすめはできませんが、どうしても見たい場合は、ショート動画よりもリラックスできる映画などを選ぶようにしましょう」

【NO】実は、存在しません！
「睡眠時間を7時間以上確保することが大切なので、起きる時間から逆算して眠る時間を決め、それを個人のゴールデンタイムに設定しましょう。この時間に寝ましょう、というゴールデンタイムはありませんが、体内時計を整える必要があるので、夜寝て、朝日が浴びられる時間に起き、休日もこの時間帯に合わせて規則正しい生活を送ることは大切。心も体も整いパフォーマンスがグッと高まりますよ」

【YES】体調が万全でないと睡眠もうまくとれません
「若いうちは生活リズムや体温にわかりやすいメリハリがあり睡眠に向けて体のリズムも整いやすいのですが、体調が悪かったり年齢を重ねたりするとそのメリハリが低下し、睡眠のサイクルが乱れてしまうことがあります。そうするとうまく入眠できなかったり、睡眠の途中で目が覚めてしまったりと、眠りが浅くなってしまう原因に」

【YES】女性のほうが睡眠の満足度が低い傾向が
「実はデータ上は大きな差はないのですが、女性のほうが睡眠の質に悩む声が多く聞かれます。はっきりとした理由はわかっていませんが、女性には生理によるホルモンバランスの変化があるため、時期によっては睡眠が浅くなったりするケースがあります。また、世界的に見ると男性よりも女性のほうが睡眠時間が長い傾向にあるのですが、日本では男女差が逆転しているというデータも」

「最近の睡眠導入剤は依存性や副作用の心配なく使えるものがほとんど。眠れずにつらい思いをするくらいなら、一度クリニックを受診して自分に合った薬を処方してもらいましょう。市販薬はあくまで突発的な不眠を改善するものなので、日常的に悩んでいる人は心療内科や睡眠クリニックに相談をしてみてください」

【YES】日本は世界で最も睡眠時間が少ない国！
「前述のとおり、日本は世界で最も睡眠負債が多い国なんです。他国を見ると、アメリカは9時間、カナダは8.7時間、イギリスは8.5時間と続く中、日本は7.7時間とワースト。仕事中の眠気は日本ではあまり問題視されませんが、海外では『仕事中に眠いなんてどうしたんだ!?』と驚かれるそう。睡眠時間だけでなく、睡眠への意識の違いも注目すべき点」

【YES】無呼吸状態だったり歯に悪い影響が起きているかも
「いびきは気道の脂肪が邪魔して呼吸しづらいときに起こるのですが、無呼吸や低呼吸になっている可能性があります。歯ぎしりの詳しい原因は解明されていませんが、歯の健康を損なう恐れもあるので、パートナーや家族から指摘されるようであれば、睡眠クリニックなどに相談を。軽いものであれば様子見でもOKです」

【NO】体がショートスリープに慣れてしまっているだけ
「ショートスリーパーの定義は、6時間未満の睡眠であっても問題なく元気に過ごせる人。しかし本当のショートスリーパーは全人口の0.1%にも満たないと言われており、ほとんどの人は無理に睡眠を削っている状態なんです。体は睡眠不足に慣れても、脳機能は確実に低下しパフォーマンスも下がっているはずです」

誰もが一度は経験したことのある睡眠のお悩み。もう繰り返さないために、専門家がズバリお答えします！

寝だめはできません！ 睡眠時間の急激な差で脳は時差ボケ状態に（小林さん）

「平日は24時〜6時、休日は26時〜10時など、睡眠時間と時間帯を大きく変えるのは、体内時計を乱れさせる原因に。日中の活動時間帯に2時間以上の差があると社会的時差ボケ状態に陥り、体も脳もだるいだけでなく休み明けがつらい状態になります。そもそも平日の睡眠負債が蓄積している状態なので、睡眠の質を高めると同時に、たとえ布団の中にいても平日と同時刻にカーテンを開けて光を浴びるなど、ちょっとした工夫ですっきりとした生活になります」（小林さん）

「寝だめという発想は危険！ 日々の睡眠時間が安定しないことで、体のリズムはガタガタに。睡眠負債は“おまとめ返済”できないので、睡眠時間を前後に延ばしながら“コツコツ返済”することが大切です」（駒田先生）

最初に目が覚めたときがいちばんベストな起床タイミング！（小林さん）

「通常朝方は自然に眠りが浅くなるので、実はいちばん最初に目が覚めたときがすっきり起きられるタイミングなんです。寝起きは誰もが“睡眠慣性”という寝ぼけ状態になりますが、それをまだ寝たりないと勘違いしてまた眠ると、深夜にしか出現しない深い眠りが出現します。脳は光でしか朝を強く認識しないので、目が覚めたらカーテンを開けることが先決！ 脳の司令塔が働き体内時計が整うので、すっきり目覚めてスムーズに活動を始められます」（小林さん）

「起床時は睡眠慣性が働くので、“もっと寝ていたい”と思うのは当たり前のこと。活動するうちに眠気が覚めれば問題ありませんが、起床後1時間たっても眠気やだるさが続くなら、睡眠時間が足りていないサインかも」（駒田先生）