寝つきが悪い原因って？暑い夏でも快適に眠れる方法を4つのタイプ別にご紹介！

暑い夏でも快適に眠るためのテクニックを特集！睡眠環境や生活リズム、自律神経の乱れなど、睡眠トラブルの原因は人によってさまざま。あてはまる原因をチェックして、自分に合った方法で眠りの質を向上させて。おすすめの快眠グッズもご紹介します。

□着古したTシャツや半袖・短パンで寝ている
□エアコンの温度が寒かったり暑かったりして目が覚める
□寝る直前まで明るい部屋で過ごしている
□起きると腕がしびれていたり、首が痛かったりする
□寝る直前までスマホやパソコンを見ている

「このタイプは寝室環境の問題で睡眠の質が下がっている可能性が。寝室の温度や湿度が適切でないため、暑い・寒いと感じることがよくある、またマットレスや枕が体に合っていないために首や腰など体のどこかに不具合を感じている、といった悩みがある人はこのタイプ。パジャマを着ないで寝ることも睡眠の質を下げます。下の方法で環境改善を」（ヒラノさん、以下同）

カーテン
「寝るときは真っ暗な状態で寝るのが理想。窓の外の街灯が眩しい場合は遮光カーテンを。色は筋肉の緊張をほぐすベージュ系が◎」

寝具
「掛け布団は肌掛けと合い掛けがセットになっているものが便利。暑い、寒いといった季節による温度差を調整できます。また抱き枕も寝姿勢の安定やいびき予防に◎」

マットレス＆枕
「マットレスと枕は別々で買いがちですが、高反発のマットレスを選んだら同じ硬さの枕を選ぶ、といったように組み合わせがある。買うときはセットで考えて」

光目覚まし時計
「朝日のような光で徐々に起こしてくれる目覚まし時計を使えば、大きな音で起きるより自律神経に負担をかけず自然に起きられます」

温湿度計
「寝室に温湿度計を置いて温度・湿度の“見える化”を。室温は夏は26℃、春・秋・冬は16〜19℃、湿度は通年、50%がベストです」

A ブルーライトカット眼鏡で光対策を
「スマホやパソコンのブルーライトや明るい光は睡眠ホルモン、メラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を落とします。夜にスマホやパソコンを見るときはブルーライトカット眼鏡をかけて」

ブルーライトカット率約50%。クリアレンズで業界最高水準のカット率。Zoff PC ZN201P01-64A1 ￥4400／ゾフ

□遅い時間まで仕事をしている。または夜遅くまで明るい照明を浴びている
□毎日、起床時間や就寝時間が違う
□朝食を食べない、または食べる時間がバラバラ
□週末に寝だめをすることが多い
□日中、屋内にいる時間が長い

「体内時計は、睡眠と覚醒だけでなく、あらゆる生体機能を調整する大切な機能。体内時計は食事時間や光の浴び方、週末の寝だめなど生活習慣が変わると変化し、実際の時間と体内時計にずれが生じて時差ボケ状態に。体内時計が苦手タイプは、これが原因で睡眠の質が低下。毎日の起床や就寝時間がまちまちな人、食事の時間が不規則な人はこのタイプ。まずは生活リズムを整えて」

食：起床1時間以内の朝食でタンパク質＋糖質を摂取

起床1時間以内にタンパク質と糖質の朝食を摂ることで、体内時計が整う。またタンパク質に含まれるトリプトファンが15〜16時間後の就寝する頃には、睡眠ホルモンのメラトニンへと変化する。

アクション：朝起きたらまずは日光浴。通勤中もなるべく外を歩いて

朝起きたらすぐ日光を浴びると脳内の体内時計のずれがリセットされるうえ、夜に正しくメラトニンが分泌される。通勤中もなるべく外を歩いて日光を浴びて。

食：ランチタイムは外に出て日光浴＆栄養チャージ

昼休みは日光を浴びるチャンス。ランチはデスクで済ませず、外に出て摂るのが◎。麺やパスタといった糖質だけでなく、タンパク質や野菜を摂って血糖値の乱高下を防いで。

アクション：眠くなりやすい午後は、人と話して脳を覚醒させる

昼食後は眠くなりがちな時間帯。打ち合わせなど人と話す仕事をすると脳が覚醒して眠気が覚めやすい。また可能なら15〜20分昼寝をすると集中力がアップ。