寝つきが悪い原因って？暑い夏でも快適に眠れる方法を4つのタイプ別にご紹介！

お風呂で頭皮のコリをほぐす
「夜、お風呂で髪を洗うときは、頭皮マッサージ用のブラシで頭皮や首をよくほぐしましょう。頭部の筋肉は副交感神経が集まる首につながっているので、頭皮をほぐすことで副交感神経のスイッチが入りやすくなります」

コリが気になる人にぴったりの硬めのブラシ。スカルプブラシ ケンザン バリカタ ￥2420／uka Tokyo head office

香りで副交感神経のスイッチをONに
「毎晩、寝る前に決まった香りを嗅ぐ習慣をつけると、その香りを嗅ぐだけで脳の睡眠スイッチがオンに。香りのよいクリームならスキンケアも兼ねられて一石二鳥」

フィト成分（保湿）配合の濃密クリーム。ラベンダーや樹木の香り。フィトスリーピングクリーム 30g￥11000／アスレティア

寝る前に背中のコリほぐし
「副交感神経が集まる首〜背骨周辺の緊張をほぐすため、寝る前にフォームローラーやマッサージボールでほぐしましょう。寝つきが抜群によくなります」

環境に配慮した素材を使用したフォームローラー。トリガーポイント リサイクル グリッドフォームローラーⓇ ￥6490／ミューラージャパン

就寝30分前に首の後ろと目周りを温めて
「首の後ろや目の周りが緊張していると副交感神経のスイッチが入りにくいので、寝る前にホットタオルや温めグッズなどでほぐしましょう。お風呂は首までしっかり浸かって」

（左）蒸気が首元を温かく包み込む。めぐりズム　蒸気でグッドナイト 無香料 5枚入り ￥575（編集部調べ）／花王　（右）電子レンジで温めると、中に入った小豆の天然蒸気が目元を温める。あずきのチカラ 目もと用 ￥943（編集部調べ）／小林製薬

ベッドの中で耳ほぐし
「副交感神経が集まる耳も寝る前にほぐしましょう。耳を上、中、下に分け、上から順につかみ、縦に2回、横に2回引っ張り、最後に円を描くように回します。真ん中、下も同様に。これで寝つきがスムーズに」

□考え事をしてしまって眠れないときがある
□疲れているのに夜、頭が冴えている感じがする
□冷え性で手足が冷たい
□お風呂はシャワーだけで湯船に浸からない
□筋肉量が多く、ガタイがいい

「深部体温とは、内臓や脳などの体内温度のことで、日中は高く、夜に下がることで入眠する仕組み。寝つく前に手足の血流を増やすことで放熱し、深部体温を下げることができます。ところが夜遅くまで仕事をしていたりすると、脳の温度が下がらず寝つきが悪く。冷え性で手足からうまく放熱できず、深部体温を下げられない人もこのタイプ。以下の工夫がよい寝つきのきっかけに」

冷え性の人はふくらはぎを温めて
「足が冷えて寝つけない人は靴下でなくレッグウォーマーをつけて寝ましょう。靴下だと足の裏がふさがるので放熱が妨げられ、深部体温がうまく下がりません。でもレッグウォーマーなら、足首やふくらはぎは温まり、足の裏から放熱できるので、最適」

表側は綿、肌側は吸放湿性に優れたシルクを使用。ゆったりと楽な履き心地。【綿シルク】ロング丈ウォーマー（直営店限定） ￥2530／グンゼ

寝るギリギリまで仕事している人はおでこを冷やして
「夜遅くまで仕事をしていると脳の温度が上がってしまい寝つきが悪くなりがち。対策としては、寝る前に市販の冷却シートをおでこに貼るのがおすすめ。頭の下に氷枕を敷くと首まで冷えてしまいますが、冷却シートならおでこを適度に冷やせます」

ピタッとおでこに密着する冷却シート。熱さまシート 大人用 16枚入り ￥847（編集部調べ）／小林製薬

お風呂はほの暗＆40℃のお湯で10〜15分
「湯船に浸かると深部体温が上がり、その後徐々に下がって皮膚温との差が縮まり、就寝のタイミングでスムーズに入眠できます。良質な睡眠のためには40℃のお湯に15分浸かるのが理想的。メラトニンの分泌を高めるため、照明は脱衣所だけつけるなど、なるべくほの暗い環境を心がけて。入浴は就寝の90分前に終えましょう」

AVA血管を冷やして深部体温を下げる
「手のひら、頬、足の裏の3箇所には深部体温に効く体温調節専門の血管＝AVA血管があります。深部体温を下げるには、ここを12〜15℃で冷やすのがポイント。保冷剤を薄手のハンカチで巻くとそれくらいの温度になるので寝る前、3箇所のどこかに当てて冷やしましょう。市販の手のひらを冷やすグッズも便利」

内蔵された冷却ゲルが密着し、深部体温を手のひらからクールダウン。冷凍庫で冷やして使用。暑さ対策にも。おやすみクールハンド ￥3278／サイプラス