寝つきが悪い原因って？暑い夏でも快適に眠れる方法を4つのタイプ別にご紹介！

食：夕食は就寝3〜4時間前に。大豆製品が特におすすめ

夕食は寝る3〜4時間前に消化のよいものを。豆腐、豆乳、納豆などの大豆製品には“L-セリン”という成分が含まれ、朝型の体内時計へと整えてくれる。

アクション：“1日の終わりのテーマ曲”を聴くと寝つきがスムーズに

1日の終わりに聴くテーマ曲を決めて、寝る前の習慣にすれば、“これを聴けば寝る時間”と脳が認識し、寝つきやすく。穏やかな曲なら好きな曲でOK。照明は暗めがGood。

A 3食の時間を固定すると体内時計がずれにくい
「仕事などの関係で起床や就寝の時間が毎日バラバラな人は、朝食、昼食、夕食の3食の時間を固定しましょう。こうすると胃腸の体内時計がリセットされ、ずれにくくなるので時差ボケ状態を防げます」

A ビタミンDの生成を妨げない日焼け止めを
「肌ダメージが心配だからと日光を浴びるときに日焼け止めで完全防御していると、ビタミンD不足に。最近は、日光を浴びたときのビタミンDの生成を妨げない日焼け止めもあるのでおすすめです」

紫外線から守りつつビタミンDを生成する波長を妨げない。ソーラーD サンスクリーン（Girl） SPF50+・PA++++ 40ml￥3080／アンブロシア

A バナナやグラノーラ＋ヨーグルトだけでもOK
「朝、食欲がない場合、メラトニンの材料になるトリプトファンが多いバナナだけでもOK。グラノーラのヨーグルトがけも◎。トリプトファンがとれるうえ、噛む刺激でトリプトファン→セロトニン→メラトニンと変化しやすくなります」

□プレッシャーやストレスを感じやすい、または多く感じる仕事をしている
□飛行機や新幹線に乗ると耳がキーンとして疲れる
□せっかち、または短気だ
□肩や首のコリが気になる
□気圧の変化が大きいときや台風の日は体調を崩しやすい

「自律神経にはリズムがあり、日中は交感神経が優位になって心身が活動モードに、夜になると副交感神経が優位になって休息モードに。この働きが質のよい睡眠へとつながります。ところが忙しさやストレスなどから、夜になっても交感神経がオンのままなのがこのタイプ。寝つきが悪い、寝起きが悪い、夜中に目が覚めるなどの不調が起きます。日中と夜間の行動でバランスを整えて」

仕事中のコリを放置しない
「体の中で副交感神経が集まっている場所が首〜背骨、腰、目の周り、耳です。この場所がこっていたら交感神経が過剰に反応しているサイン。睡眠の質が落ちるのでよくほぐすことが大切」

首の付け根の部分には、副交感神経が特に集中している。長時間のデスクワークやストレスなどで緊張しやすく、コリやすい部分。
仙骨（背骨の最下部、骨盤中央の逆三角形の骨）の部分も副交感神経が集中。ここも硬くなると睡眠の質が落ちやすい。

目には動眼神経という副交感神経を含む神経がある。目を酷使すると副交感神経のスイッチが入りにくくなる。

１時間に１回立ち上がりストレッチ
「仕事中は忙しさやストレスから緊張状態になり、交感神経がオーバーワーク気味に。そのままだと夜、副交感神経に切り替わりにくいので、1時間に1回は立ち上がって腕や背中を伸ばすなどストレッチを」

午前中に散歩や用事を入れる
「午前中に日光を浴びながら歩くとメラトニンの材料になるセロトニンの分泌が促され、夜の睡眠の質がアップ。梅雨時は日照時間が減りがちですが、雨の日は透明の傘をさしてなるべく光を浴びましょう」

丈夫な16本骨の傘。ビニール傘 長傘 16本Kプラスティックパイピング オフ ￥2860／Wpc.