どうしても眠れない！ 途中で起きてしまう！ なんだかいつも眠い…。そんな悩みが一発解消！入浴と睡眠の専門家で「お風呂教授」としても知られる石川泰弘氏と、オックスフォード大学医学博士の漢方医・新見正則氏という、二人の権威がタッグを組み、誰でも無理なく実践できる最強の「1週間プログラム」を開発。書籍『1週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法』（日本文芸社）より、内容を一部抜粋して紹介します。
睡眠の質を向上させるためにベストな「食事のタイミング」はいつなのでしょうか。基準となるのは体内時計です。その体内時計を整える重要な物質が「メラトニン」。メラトニンはセロトニンから変化します。セロトニンの素となるのは、バナナやヨーグルト、納豆などに含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」です。このトリプトファンは、朝食で摂取しておくのがベストタイミング。朝にトリプトファンを含む食材を食べると、日中にセロトニンとなり、最終的に14～16時間かけてメラトニンに変化します。つまり、就寝時間が近づくころ、ちょうどメラトニンが作用し始め、「今は夜である」と体に認識させ、自然な眠気をもたらし、入眠を良くしてくれるというわけです。
ここではどんな食材を選べばいいかを紹介します。
具体的には、牛乳・乳製品、バナナ、大豆製品（豆腐、納豆）、魚類（マグロ、鮭）、ナッツ類（アーモンド、クルミ）など。これらには、睡眠に欠かせないトリプトファンだけでなく、ビタミンB6とマグネシウムが多く含まれています。トリプトファンは寝つきを良くして良質な睡眠へと導く重要な成分。ビタミンB6とマグネシウムは、トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要で、セロトニンはその後メラトニンに変換されます。そのため、ビタミンB6とマグネシウムはトリプトファンと一緒に摂取する必要があるのです。
朝食にはトリプトファン、ビタミンB6、マグネシウムの3つを手軽にとれるヨーグルト、バナナ、牛乳をおすすめします。手軽に取り入れることができて、忙しい方でも続けやすいのが魅力のひとつです。しっかり食べることで良質な睡眠に大切な「腸内環境」も同時に整いやすくなります。また、バナナにはＧＡＢＡも含まれています。ほかにも、くだものならメロンやぶどう、ぬか漬けやキムチ、納豆などの発酵食品、発芽玄米や大豆もやしにもＧＡＢＡは含まれます。これらは昼食や夕食のメニューに取り入れるようにしましょう。消化吸収の時間を考慮して、夕食は就寝の3時間前までに食べ終えるのが理想的です。
朝に食べたい！睡眠力を上げてくれる最強食品
トリプトファンを摂取してからメラトニンが生成されるまで14～16時間かかるため、トリプトファンを含む食品を朝に食べておくことが重要です。
睡眠力を上げる食品①バナナ
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トリプトファンがうまくセロトニンに変わるためには、合成を助ける炭水化物とビタミンB6を組み合わせるとベスト。それらをすべて含む超優秀な食材がバナナ。手軽に食べることができて腹持ちもいい最強の食材です。
睡眠力を上げる食品②ヨーグルト
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セロトニンの95%は腸でつくられているため、腸内環境を整えることで、セロトニンを原料とするメラトニンの生成量増加につながります。善玉菌を増やすビフィズス菌入りのものを選びましょう。バナナヨーグルトにして食べるのがおすすめ。
睡眠力を上げる食品③牛乳
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時間のないときでもコップ1杯飲んでおきたいのが牛乳。牛乳に含まれるカルシウムやビタミンDも睡眠の質を上げてくれる栄養素です。冷たいのが苦手な人は温めてもOK。カルシウムは少し減りますが、豆乳でも近い効果が期待できます。
『1週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法』（日本文芸社）
教えてくれたのは…
石川泰弘
日本薬科大学特任教授 博士(スポーツ健康科学)。睡眠改善インストラクター(日本睡眠改善協議会認定資格)、温泉入浴指導員(厚生労働省規定資格)の資格を持つ。株式会社バスクリンの広報責任者を経て、現在は大学での講義や睡眠や入浴でのリカバリーに関する講演を全国各地で実施。また、「お風呂教授」として、雑誌や会員誌などで執筆活動も行う。『たった一晩で疲れをリセットする睡眠術』(日本文芸社)、『お風呂の達人 バスクリン社員が教える究極の入浴術』(草思社)ほか著書多数。
新見正則（監修）
新見正則医院 院長。漢方医。慶應義塾大学医学部卒業。英国オックスフォード大学医学部博士課程で移植免疫学を学び、1998年D.Phil.を取得。外科医で、免疫学者で、そして漢方医というレアな存在で健康情報を発信。環境と免疫に興味があり、2013年に音楽と免疫でイグノーベル医学賞をハーバード大学で受賞。現在は世界初の抗がんエビデンスを獲得した生薬フアイアを使ってがんや難病の治療を行う。
