どうしても眠れない！ 途中で起きてしまう！ なんだかいつも眠い…。そんな悩みが一発解消！入浴と睡眠の専門家で「お風呂教授」としても知られる石川泰弘氏と、オックスフォード大学医学博士の漢方医・新見正則氏という、二人の権威がタッグを組み、誰でも無理なく実践できる最強の「1週間プログラム」を開発。書籍『1週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法』（日本文芸社）より、内容を一部抜粋して紹介します。
眠れないときは、英会話の音声をひたすら流してみるのもおすすめです。英語が堪能な人でなければ、聴き続けているうちに自然と眠くなります。難しい本を読んでもいいでしょう。要は、「脳を疲れさせること」です。
なぜ、脳が疲れると眠くなるのでしょうか。聴きなれない英語を理解しようとしたり、哲学書のような難しい文章を解読しようとしたりするとき、脳はフル回転で働いています。すると「アデノシン」と呼ばれる物質が脳内で多量に生成され、蓄積します。このアデノシンが脳にたまるのは脳が疲労しているサイン。それと同時に、アデノシンは脳の覚醒レベルを下げる作用があるため、眠気が引き起こされます。これが、前章でも述べた「睡眠圧」。「眠りたい」という生理的な欲求です。
ですから、就寝前は「眠ろう、眠ろう」とするよりも、あえて頭を働かせて脳を疲れさせたほうが得策です。特に、英会話の音声は効果的。「意味を理解する」だけでなく、「文法を考える」「単語を思い出す」などの複数のことを脳内で処理しなければならず、脳への負担が大きいからです。また、単調な話し言葉を聴き続けていると、刺激が少ないことから脳の覚醒レベルが低下しやすくなります。できれば、目をつぶってベッドに横たわるなど、リラックスした状態で音声を流すようにしましょう。脳が疲れたところに単調な刺激が加わり、たいていの人はそのまま寝てしまいます。
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脳に負荷をかけると脳が疲労して眠れる
負荷をかけつつストレスにならないものがおすすめ
英会話の音声を流す
英語が得意ではない人におすすめ。
少し難しい本を読む
専門書や哲学書など、少し難しい文章を読む。
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一度読んだマンガを読む
ストーリーを知っているため、安心、リラックスできる。また適度に活字があり、眠気を誘う。
記憶力トレーニングや暗記ゲームをする
ナンプレやクロスワード、間違い探し、記憶ゲームなどの頭を使うものがおすすめ。
単純だけど少し頭を使う作業をする
簡単な計算問題や、漢字を繰り返し書くなど。
間接的に眠気を誘うホルモン「β-エンドルフィン」
β-エンドルフィンは高揚や鎮痛、抗ストレスなどの働きがあります。ストレスや負荷がかかったときに、それを和らげる作用があるため「脳内麻薬」とも呼ばれます。運動中に分泌されるほか、楽しいことをしているときや大きく笑ったとき、ほめられたとき、感動したときなどにも分泌が促されます。
・運動後
・楽しいことがあって笑ったりしたとき
・感動したとき
・スキンシップをしたとき
ドーパミンの幸福感を10～20倍にも増強、ストレス緩和、多幸感、鎮静効果が眠気を誘発
『1週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法』（日本文芸社）
教えてくれたのは…
石川泰弘
日本薬科大学特任教授 博士(スポーツ健康科学)。睡眠改善インストラクター(日本睡眠改善協議会認定資格)、温泉入浴指導員(厚生労働省規定資格)の資格を持つ。株式会社バスクリンの広報責任者を経て、現在は大学での講義や睡眠や入浴でのリカバリーに関する講演を全国各地で実施。また、「お風呂教授」として、雑誌や会員誌などで執筆活動も行う。『たった一晩で疲れをリセットする睡眠術』(日本文芸社)、『お風呂の達人 バスクリン社員が教える究極の入浴術』(草思社)ほか著書多数。
新見正則（監修）
新見正則医院 院長。漢方医。慶應義塾大学医学部卒業。英国オックスフォード大学医学部博士課程で移植免疫学を学び、1998年D.Phil.を取得。外科医で、免疫学者で、そして漢方医というレアな存在で健康情報を発信。環境と免疫に興味があり、2013年に音楽と免疫でイグノーベル医学賞をハーバード大学で受賞。現在は世界初の抗がんエビデンスを獲得した生薬フアイアを使ってがんや難病の治療を行う。
