［ダイエット中におすすめの外食チェーン店4選］サイゼリヤ・スシロー・大戸屋・焼肉きんぐの低カロリーメニュー！太らない食べ方も解説

1位　ハンバーグステーキ／603kcal

2位　ディアボラ風ハンバーグ／658kcal

3位　イタリアンハンバーグ／751kcal

1位　ミルクジェラート／121kcal

2位　トリフアイスクリーム／164kcal

3位　チョコケーキ／166kcal

「20代〜30代の女性の場合、ダイエット中は1日の摂取カロリーを1800kcal、1食あたり600kcalくらいを目安にするとよいと思います。そのうちアルコールで摂取するカロリーを考えると、一般的なビール1杯のカロリーが150kcal、ワインなら2杯で150kcalなので、どちらを選ぶにしても600kcalから150kcalを引いて、食事を450kcal以内に収めるといいでしょう。
これをふまえると4人の女子会なら、全員で食事のカロリーを1800kcal程度にすればOK。上記のようなメニューを選ぶと、料理で1853kcalなので問題なく、品数が多いので満足感が得られると思います。
ほうれん草のソテーやキャロットラペ、カプレーゼ、チキンのサラダなどはビタミンA・C・Eなどの抗酸化ビタミンを含む野菜がとれるので美容にもよいですし、エスカルゴやポップコーンシュリンプは低カロリーながら噛みごたえがあるので満足感が高め。野菜ときのこのピザは、きのこから食物繊維がとれますし、ピザの中ではカロリーが控えめです。
ダイエット中に、ピザのような炭水化物をとっても大丈夫？と思うかもしれませんが、炭水化物を抜くとエネルギー不足になり、基本的な生活に必要なエネルギーを確保することができません。ですからダイエット中でも炭水化物も適度にとることが大切。このラインナップなら栄養バランスもよいのでおすすめです」（村田さん）

「デートなので、前菜、スープ、パスタ、メインのコース仕立てにし、1食の摂取カロリーを男性は800kcal、女性は600kcalで合計1400kcalくらいを目安にメニューを選びました。
上記のラインナップなら合計1422kcal。男性が多めに食べることを考えれば、これくらいのカロリーなら問題ありません。女性もそうですが、特に男性は筋肉をつけるためにタンパク質をしっかりとることが大切なので、タンパク質がとれる料理を中心に選んでいます。
小エビやイカは低カロリーでタンパク質がとれる優秀食材。弾力性もあってよく噛んで食べるので満腹感が得られます。また、具だくさんのミネストローネはお腹にたまるので満足感が高め。それから、ラムは、筋肉の発達に必要な必須アミノ酸のBCAAや、脂肪の燃焼を促すL-カルニチンが含まれるので引き締まった体型維持におすすめです。
デザートまで食べたいなら、ミネストローネを省いて、その代わりに最もカロリーが低めのミルクジェラート（121kcal）を選ぶのもよいと思います」（村田さん）

「4人家族と考えて、お父さんが800kcal、お母さんが600kcal、成長期の子どもは１人800〜1000kcalを目安に考え、合計3000kcal程度になるメニューを選びました。成長期の子どもはエネルギーをしっかりとらないといけないので、結構がっつり系のラインナップになっています。
栄養を考えて、肉、魚介類、野菜がバランスよくとれるものを組み合わせています。青豆やわかめ、コーンなど食物繊維が多いものもしっかりとれるので便秘対策になります。
また、成長期の子どもがいるとどうしても炭水化物が多いメニューになるのでお母さんも太りやすくなりますが、太りにくくするには三大栄養素（糖質、たんぱく質、脂質）の代謝を助けるビタミンB群をしっかりとることが大切。
このメニューのラインナップなら肉や魚介類、野菜などからビタミンB群をとることもできるのでおすすめです」（村田さん）