［管理栄養士監修］思わぬ落とし穴が！海苔の栄養素と食べ方のポイント

海苔などの海草類が「海の野菜」と呼ばれていることをご存知ですか？野菜が土の栄養を吸収して成長するように、海の中の栄養分を吸収して成長することからそう呼ばれているそうです。

低カロリーにも関わらず、カリウムや鉄分などのミネラルや葉酸などのビタミン、食物繊維、良質な油が豊富に含まれている海苔はまさに女性の強い見方なのです！

ここでは3種類の海苔（焼のり、味付けのり、岩のり）に含まれる主な栄養素と期待できる効果をご紹介します。どんな栄養素が豊富に含まれているのかチェックしてみましょう！

海苔1枚（3g）に含まれるカリウムは、
焼き海苔：72mg
味付き海苔：81mg
岩のり：140mg
（※出典1,2,3）

カリウムは、細胞が正常に活動するために欠かせないミネラルです。また、ナトリウムを体外に排出する作用があり、血圧や塩分の摂り過ぎを調節する上で非常に大切です。（※出典4,5）日本人は塩分を摂りすぎている傾向があるため、塩分を控えることはもちろんのこと、カリウムを十分に摂ることも重要なんですよ！

海苔1枚（3g）に含まれる葉酸は、
焼き海苔：57μg
味付き海苔：48μg
岩のり：45μg

葉酸は、赤血球の生産を助けるビタミンです。また、たんぱく質の合成や細胞の生産に関わることから、体の発育にも重要なビタミンです。細胞の分裂や成熟に不可欠で、特に胎児にとっては重要な栄養成分です。妊婦が葉酸を十分に摂取することで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができます。（※出典4,6）

海苔1枚（3g）に含まれる鉄分は、
焼き海苔：0.3mg
味付き海苔：0.2mg
岩のり：1.4mg

鉄は赤血球に多く存在して酸素を全身に運ぶ働きをしています。貧血を予防するのに大切な栄養素です。食品中に含まれる鉄分は、体内に吸収されやすいヘム鉄と吸収されにくい非ヘム鉄とに分けられます。海苔の鉄分は非へム鉄ですが、肉や魚、ビタミンCを一緒に摂ると吸収されやすくなります。（※出典4,7）

海苔1枚（3g）に含まれる食物繊維は、
焼き海苔：1.1g
味付き海苔：0.8g
岩のり：1.1g

食物繊維は体内には吸収されず、腸内環境を整える役割があります。便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせません。また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に出してくれるため、これらを摂りすぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧などの生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。（※出典4,8）

海苔1枚（3g）に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）は、
焼き海苔：36mg
味付き海苔：33mg
岩のり：7mg

EPA（エイコサペンタエン酸）は脂質の仲間で、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなどの効果があります。冠動脈疾患や脳梗塞に対して予防効果を示す可能性が高いと言われ、18 歳以上の成人では、1日1g以上の EPA を摂取することが望まれています。（※出典9,10）

「鉄分がほうれん草の3倍！」など、海苔の栄養素がほかの食材に比べて豊富であることをうたったサイトを見かけることがあります。

よく読んでみると実は、海苔100gあたりの栄養成分と比較しているではありませんか！海苔は1枚3g。つまり30枚以上を食べなければ、その栄養量を摂ることはできません。

一度にたくさん食べられる食材ではないですが、手軽にビタミン、ミネラルを摂ることのできる海苔。積極的に取り入れるのがおすすめです！

味付け海苔は、干し海苔に調味液を塗り、加熱乾燥したもの。焼き海苔との栄養成分にそれほど大きな違いがあるわけではありません。味を付けているためカロリーと塩分は高くなっているので、食べ過ぎには注意した方がいいですね！

作り置きしておけば、毎日の食卓で海苔を手軽に取り入れることができます。柚子胡椒のぴりっとした辛さが、ご飯のお供にピッタリのひと品。