股関節ストレッチ2. 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）をほぐす
■大腿二頭筋（だいたいにとうきん）とは？
大腿二頭筋は、太もも裏側の筋肉で、股関節から膝まで結ぶ長い筋肉です。
■大腿二頭筋（だいたいにとうきん）をほぐさないとどうなる？
座り姿勢が長い人や運動不足気味の人は、膝の裏が縮みやすくなり、股関節も屈曲した状態になります。そのまま何もしないと、どうなるか？ それは、膝の曲がったおばあさんをイメージしてみて下さい。背中も曲がり腰も曲がり、口角もさがりほうれい線もクッキリと目立つように……！ おばあさんだけではありませんよ。膝裏を伸ばす大切さ、姿勢を正す意識を今一度確認してみて下さい。
動作1.四つん這いの姿勢から、右足を大きく１歩前に出したら、つま先を天井方向に向け、両指先を床につけます。（この時、膝が伸びない人は無理に伸ばさなくてOKです。）
つま先を天井方向に向け、脚裏は伸びる範囲で深い呼吸を繰り返しましょう。
動作2.ゆっくりと息を吐きながら、上体を倒します。この時、右踵から右脚の付け根が遠く離れるイメージで、足裏を深く伸ばします（膝を曲げた状態でもOK）。この時、つま先の向きは上に向け、つま先をすねに近づける意識でふくらはぎを深く伸ばします。そのまま30秒間キープしましょう。
脚の付け根の股関節を支点に骨盤から上体を倒すイメージで動作。
股関節ストレッチ3.太もも内側の内転筋をほぐす
■内転筋とは？
太もも内側の恥骨から大腿骨（股から膝の間の骨）につく筋肉です。脚を内側に閉じる時に使われる筋肉。
■内転筋の役割は？
内転筋が衰えると股関節を支えきれなくなり、膝関節にも負担がかかり、結果骨盤が開き気味になります。さらに骨盤が開くと内臓も下垂しやすいので、お腹もぽっこりとせり出す羽目に。座り姿勢でも膝を閉じる、背骨を伸ばし姿勢を正すように普段からの心がけも忘れずに。
動作1.四つん這いの姿勢から、左脚を大きく前に出し、つま先を斜め45度ほど開きます。右足は後ろに伸ばし、両手は床につけます。この時、踵の上に膝が来るように、すねは床と垂直位置に。また、左踵が床から離れないように、脚の位置はきちんと確認しましょう。
股関節から脚を前に出すように、踵が浮かないかチェックしながら、つま先を斜め前に向けます。
動作2.そのまま、ゆっくり息を吐きながら両手を前に歩かせ数回呼吸を繰り返しましょう。
この時、左坐骨（お尻の骨）や太もも内側の内転筋の伸びを感じましょう。
両手を少しずつ前に移動させながら、膝が閉じないように注意。
動作3.さらに両手を前に歩かせ、肘を床につける人はつけ、両手を組み頭を下げて、10呼吸ほど繰り返し、元の位置に戻りましょう。反対側も同様に動作しましょう。
股関節周辺が緩んできたら、肘を床につけ更に深くストレッチ。
股関節ストレッチ4. 大腿四頭筋と腸腰筋
■大腿四頭筋とは？
大腿四頭筋は、名前の通り4つの筋肉で構成されています。基本的に膝を伸ばす際に使われる筋肉ですが、大腿直筋（だいたいちょっきん）という筋肉だけが股関節を曲げる動き、つまり、階段を上ると言った、ももあげのような動作もサポートします。
■腸腰筋とは？
さらに腰椎から大腿骨を結ぶ大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）から成る腸腰筋（ちょうようきん）が、運動不足や加齢、姿勢の悪さなどから退化すると、骨盤のゆがみが生じ、下半身の動きを悪くしてしまします。
それらを伸ばすため、次のストレッチによって太もも前側を伸ばしていきます。全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉なので、日頃から酷使されやすい部位です。
股関節をほぐすには、この２つの部位もかなり重要なポイントになります。
動作1.右膝が90度になる位置で左膝を床につけます。この時お腹は腰に引き寄せ、尾てい骨を床方向に向け、骨盤を立たせます。
膝を痛めないように、クッションなどを利用しましょう。
動作2. そのまま、右手は膝に置き、左手で左脚を掴み、10呼吸キープしましょう。左脚がつかめないという人は、タオルを脚の甲にかけて調整してください。この時、身体が斜めになったり、腰が反ったり、丸まったりしないように注意しましょう。
後ろ脚を取る際に、痛くて上体が崩れるのであれば、最初はつかむ必要なし。
動作3.さらに左手で左踵を引き寄せ、左太もも前側を伸ばします。そのまま10呼吸キープしたら、反対側も同様に動作しましょう。
少しずつ息を吐きながら、踵をお尻に近づけストレッチを深めましょう。
