生理前だってツライ。PMS対策の食事と習慣［女性のお悩み朝レシピ vol.5］

漢方家 櫻井 大典（さくらい だいすけ） / @PandaKanpo
北海道北見市の漢方相談専門店「ミドリ薬品 漢方堂」3代目。アメリカのカリフォルニア州立大学で心理学を学び、帰国。国際中医師資格を持ち、年間4000人もの漢方相談を担当する。漢方や養生について発信するツイートが話題をよび、書籍「つぶやき養生」（幻冬舎）が大人気発売中。

生理痛と同様、個人差があるPMSですが、2つのタイプに分けることができます。

ひとつは『気詰まり』。身体にちゃんと気が流れておらず、詰まってしまっている状態。イライラ、感情のアップダウン、胸が張るなどの症状が出ます。また、身体の側面に症状が出やすいのも特徴で、こめかみの横や脇腹をマッサージすると気持ちいいと感じるはずです。気詰まりは、ほとんどが精神的なストレスからくるものと言われています。

もうひとつは『気血不足』。血が足りておらず、血液が正常に流れていない状態。食欲増進、冷え、胃もたれ、下痢などの症状が出ます。血を増やして巡らせることと、胃腸に負担をかけないこと、胃腸のケアをすることが重要です。

2つに分類しましたが、『気血不足』も元を辿れば『気詰まり』＝ストレスからくるもの。日常的にストレスが多い人や、完璧主義で几帳面な人ほど、PMSの症状は出やすいと言われています。

気詰まりの場合は、『リラックス』することが大事。

ハーブティーを飲んだり、アロマオイルを使ってマッサージしたり、良い香りのものを嗅いだり。自分を癒やすための、リラックスする時間を作りましょう。深呼吸もおすすめです。PMSの時期に予定を詰め込みすぎたり、アルコールを飲みすぎたり、心身ともに落ちづかない状態が続くと、より気を詰まらせることになってしまうので注意です。

一方、気血不足の場合は、『暴飲暴食しない』ことが大切。

脂っこいものやスナックを食べ過ぎたり、菓子パンで食事を済ませたりすると、血糖値が上がって急激に下がる状態になります。よって、また食べたくなるという負のループに陥りやすくなるんです。PMSの症状が出ているときは食欲のコントロールがむずかしいかもしれませんが、できるだけ ”食べ過ぎない”、“特に夕食を軽くする” ということを意識してみてください。

我慢できずにたくさん食べてしまったときは、『次から食べ過ぎないように気をつけよう！』くらいに考え、落ち込みすぎないようにしてくださいね。

『気詰まり』タイプの人におすすめの食材は、黒きくらげ、カシューナッツ、たまご、枝豆、ほうれん草、しめじ、まぐろ、いわし、かつお、牛肉、なつめなど。気をコントロールしている肝を養い、気を巡らせることが重要です。パクチーやセロリ、柑橘類など、リラックス効果のある食材もおすすめです。

『気血不足』タイプの人は、枝豆、えごまの葉、青梗菜、さつまいも、山芋、ブロッコリー、キャベツ、大豆、アーモンド、かつお、鮭、たちうおがおすすめ。気を巡らせるだけでなく、脾（ひ）を元気にする食材が必要です。

両タイプにおすすめの枝豆は、胃腸の働きを助け、血やエネルギーを与えてくれるもの。必要な分だけ胃腸を潤し、余分な水分を排出し、毒を消してくれます。

黒きくらげは、血を増やして流してくれる女性に嬉しい食材。ふだん家であまり食べなくても、PMSや生理のときは積極的に摂るようしてみてください。今回はごはんのおかずにもなるよう、中華風でしっかりめの味付けです。

・黒きくらげ……7g（戻す前）
・ほうれん草……70g
・枝豆……70g（皮付きの状態で）
・ごま油……適量
・鶏がらスープの素……小さじ1杯
・オイスターソース……大さじ1/2杯

① 黒きくらげをぬるま湯に15分ほど浸してもどしておく。洗った枝豆を耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、500Wで1分30秒ほど温めて中身を取り出しておく。

② 鍋にごま油をひいて、黒きくらげと枝豆に少量の塩をふって炒める。

③ ほうれん草を入れ、全体に油が馴染んだらオイスターソースと鶏がらスープの素を入れて強火で炒める。

お好みでごまやかつお節をかけてもおいしいです。きくらげは味が馴染みづらいので、塩をかけて最初に炒めるようにしてください。