メリハリのある身体を手に入れたいけれど、きつい腹筋運動は続けられない。今回はそんな方でも無理なくできる、たった3分のお腹引き締めトレーニングをご紹介します。6つの動きを短いタームで行うので、同じ動きだけを長く続けるよりもつらくなく、飽きずに楽しく取り組めますよ。
約30秒間ずつ、6つの動きをやっていきます
1. 四つん這いになり、片膝を浮かせて胸に近づけ、元に戻します。反対側も同じように行ってください。この動きを1セットとし、8セットを目安に行います。
※下腹部の筋肉が使われていることを意識しつつ、腰や背中はまっすぐに保つようにしましょう。
2. 続いて、「キャットアンドカウ」のポーズです。
息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら胸を張るように沿っていきます。ゆっくりと、呼吸に合わせながら繰り返しましょう。これを1セットとし、4回を目安に行ってください。
※背中や腰の筋肉をほぐしつつ、インナーマッスルに働きかけるポーズ。背中を丸めたときには下腹部を使っていることを意識し、沿ったときには胸を広げることをイメージをするとよいでしょう。
3. 次は「プランク」です。
膝を少し後ろにずらして足を上げ、頭から膝までが一直線になるようにして30秒間キープします。目線は斜め前の床を見るようにしましょう。
※肋骨から骨盤の恥骨までをつなぐお腹の筋肉、腹直筋（ふくちょくきん）に効く体幹トレーニングです。お腹を薄くし、引き上げるイメージで行ってください。
4. 続いては「レッグレイズ」。
仰向けになり、両足をそろえて上にあげ、膝を胸に近づけたら、床に着かないギリギリのところまで戻します。この動きを10回を目安に行ってください。
※腹筋の中でも特に下部を効率的に鍛えるトレーニング。下腹部の筋肉を意識して行いましょう。
5. 次は「オブリッククランチ」です。
仰向けのまま足を床に降ろし、両手を頭に置いたら、身体を横に倒しながら片手でかかとをタッチします。反対側も同じように行ってください。この動きを1セットとし、8セットを目安に行います。
※脇腹にある腹斜筋（ふくしゃきん）に効くトレーニング。ウエストの筋肉を意識しながら、上半身は少し浮かせる程度で行ってください。
6. 最後は「クランチ」。
両手を胸の前で交差させて合わせ、肩甲骨が浮く程度に上半身を上げます。目線はおへそを見るようにしましょう。13回を目安に行ってください。
※3つめのプランクと同じく、腹直筋（ふくちょくきん）を鍛えるトレーニングです。お腹の筋肉を意識しながら行いましょう。
▶︎▶︎ぽっこりお腹の解消に期待できるプランクや、お腹周りを引き締めるクランチなどをまんべんなく行い、じわじわとお腹に負荷をかけていくトレーニング。各部分の筋肉がしっかり使われていることをイメージしながら行うと効果が出やすくなりますよ。
今回ご紹介したトレーニングは、フィットネスクラブ・東急スポーツオアシスと、タレントでありトライアスロン選手としても活躍する道端カレンさんがコラボレーションしたメソッドのひとつ。
WEBGYMアプリでは、道端さんご自身がレクチャーしてくれる動画でより詳しくご覧いただけます。お腹以外にもさまざまな部位を鍛えられるメニューが、初級・中級・上級のレベルで用意されているので、自分に合ったものを選んで挑戦できますよ。どれもたった3分という隙間時間で取り組めるものなので、ぜひチェックしてみてくださいね。
photo / 東急スポーツオアシス
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