■食物繊維を積極的に摂る
食物繊維には、腸内の便を柔らかくしてスムーズな移動を助けてくれる水溶性食物繊維と、便のかさを増して便意を促してくれる不溶性食物繊維の2種類が存在します。快便のためには、この水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1：2の割合で摂取することが理想的。外食やインスタント食品で手軽に食事を済ましてしまうことで食物繊維が不足しがちな昨今。意識して次の食品を摂取して、すっきり体質を手に入れてください。
【水溶性食物繊維を多く含む食べ物】
熟した果物、海藻類、キノコ類、大麦、オーツ、白菜、こんにゃく など
【不溶性食物繊維を多く含む食べ物】
穀類、豆類、ごぼう、さつまいも、ブロッコリー、オクラ、かぼちゃ など
■バランスの取れた食事
脂肪は腸粘膜を刺激して便がスムーズに排出されるように働きかけてくれる大切な存在ですし、オリーブオイルは排便時に潤滑油となります。また、避けられがちな白米などの炭水化物も食物繊維が豊富に含まれているので便秘改善のためにも積極的に取り入れたいもの。それぞれの特徴を活かすためにも、バランスの取れた食事を心がけましょう。
■水分をきちんと摂取する
便の軟らかさは水分によって決まります。しかし、便が体内にある時間が長ければ長いほど、どんどん水分は失われていってしまうのです。だから、水分はできるだけたくさん飲むことが大切。一気にたくさん飲むよりも、少しずつ飲んだ方がからだに吸収されやすいのでオススメですよ。飲み物は、利尿作用の高いコーヒーや紅茶、お茶よりも水や腸を刺激してくれる牛乳や豆乳がベスト。
■トイレの習慣をつける
排便にはリズムも大切。朝トイレに入る、ご飯の後にはトイレへ行くなど、決まった時間にトイレに行く習慣をつけることで、自然と便意をもよおすようになるそうです。トイレに何時間もこもったり息み続けたりして無理に排便する必要はありません。また、便意を我慢しない環境やモチベーションを整えることも忘れずに。
■腹部を温める
血行が悪くなる冷えは便秘にとっても大敵。おなかはもちろん、からだ全体を温めることで腸の動きを高めてください。
■腸をマッサージする
温めることと同じように、マッサージも便秘の予防・解消には効果が期待できます。例えば、手のひらをお腹のおへそのあたりに当て、おへその周りをさするようにして時計回りにゆっくり20回程度動かすだけでもOK。さすっているうちにお腹がポカポカとしてきます。温めの効果がアップするお風呂上がりのマッサージがおすすめです。
■適度な運動をする
ウォーキングやジョギング、ヨガなどの軽い運動や、下腹部を刺激する腹筋運動がおすすめ。腹部の血行が良くなると、胃腸の働きを改善する効果が期待できます。また、運動習慣で自律神経が整うと排便の促進にもつながります。
■トイレではリラックス
最大のポイントは自分自身にプレッシャーをかけないこと。出ないと思うとストレスがかかってますます出なくなってしまうこともあるので、自然と便意を促すように、リラックスした気持ちで臨みましょう。職場や外出先など自宅以外の場所でも、リラックスできるお気に入りのトイレを見つけておくのもおすすめです。
便意がきたら我慢せずに速やかにトイレへ行き、ゆっくりと深呼吸してください。心が落ち着いたら軽く足を開いて安定するところに両足を置き、ゆっくり息を吐きながら肛門の筋肉を緩めましょう。そのあとは焦らず、自分だけのプライベートタイムを楽しむくらいの気持ちでOK。ただし、便座に腰掛けてだらだら過ごすのではなく、便通を待ちながらリラックスするようにしてください。
息みづらい場合は、からだを前傾させたり足を乗せる踏み台を使ったりして、ベストな体勢を探してください。
改善方法を紹介しましたが、手遅れになる前に早めに手を打つことが大切。時には、自然な便通が期待できる薬を使うことで排便習慣が整い便秘体質から卒業することもあるそう。困ったときは恥ずかしがらずに医師や薬剤師に相談するようにしましょう。
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