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O脚にさよなら! 今すぐやりたい効果的なエクササイズ3つ

美容

両脚を引き寄せる、内ももの筋肉がカギ!

「歩き方のクセなども関係しますが、解剖学的に見るとO脚は、股関節を内側に寄せる“内転筋群”が弱く、反対に大腿骨を外へと引っ張る“大腿筋膜張筋”が強いという状態です」(パーソナルトレーナー・中村希実さん)

さらに女性は、骨盤を裏から支える働きのある太もも裏の筋肉・ハムストリングスが弱く、骨盤が前に傾きやすいという特徴も。

「骨盤が前傾すると、大腿骨は股関節を支点に内側に向かってねじれていきます。こうなるとO脚だけれど膝は内側を向いているという、“内股O脚”に」

内股O脚は脚が曲がって見えるだけでなく、腰から外へと広がるシルエットのせいで、下半身全体にどっしり感を与えてしまう。

「内ももを鍛え、ももの外側の筋肉はゆるめる。同時に骨盤を起こすエクササイズも取り入れて、長年の悩みにさよならしましょう」

TFLストレッチ

TFLとは太ももの上の外側にある大腿筋膜張筋の、英語の略称。大腿骨を外に引っ張る働きがあるこの筋肉をゆるめて、開き気味の股関節を引き締めて。骨盤は必ず前向きに。

1. 横向きに寝た状態から両手をついて上体を起こし、骨盤を正面に向ける。上になった脚の膝を曲げ、足を体の前に置いて安定させる。骨盤を正面に向けたまま、両手と両足を支えにして腰を真上に持ち上げる。
2. 腰をゆっくりと下ろす。下側のももの横が伸びているのを感じたら床に触れる手前で止め、20秒キープする。反対側も同様に行う。

アダクターリフト

横向きに寝て脚を伸ばし、下側の脚を小さく上げ下げ。地味な動きだけれど、内転筋群に効果大。内ももの筋肉を強化して大腿骨を内側へと引っ張り寄せ、太ももをまっすぐに。

脚を伸ばして横向きに寝る。骨盤は正面に向ける。上になった脚の膝を曲げ、体の前に足を置く。このとき足をできるだけ体と平行にすると安定する。骨盤を固定し、床と体のすき間を潰さないようにしながら、下の脚をつま先を伸ばして持ち上げて下ろす。20回繰り返し、反対の脚も同様に。

ハムブリッジ

内股O脚特有の、お尻が突き出て内股になった姿勢を改善するには、骨盤をまっすぐに立て直すこの動きを。骨盤の前傾が改善されれば、膝も正面向きに。ラインが整っていきます。

1. 仰向けに寝て膝を軽く曲げ、片脚をまっすぐ伸ばす。床についた足はつま先を持ち上げる。
2. お尻をゆっくりと、体と脚が一直線になるまで持ち上げる。お腹を突き出してしまうともも裏に効かないので、反り腰にならないように骨盤は後傾させておく。アップダウンを15回繰り返し、反対側も同様に。

中村希実さん パーソナルトレーナー、「STUDIO 脚光美芯」主宰。20年来のコンプレックスだったO脚を克服した経験から独自のメソッドを編み出し、多くの女性を美脚へと導く。

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