管理栄養士が教える！macaroni流「１週間のヘルシー献立」まとめ

料理が好きな方も苦手な方も、毎日の献立を決めるのは大変ですよね。さらに、栄養やカロリーも考えて……となるとひと苦労です。

今回は、macaroni編集部の管理栄養士が厳選した、ヘルシーでおいしいレシピを、1週間分どどーんとご紹介したいと思います♪ カロリーの表記もあるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

厚揚げとキャベツ、ピーマンをオイスターベースの調味料で炒めたひと品です。材料はすべて手でちぎるので、時短なうえに味がなじみやすくなります！

豚肉の代わりに厚揚げを入れるので、カロリー控えめでボリュームも満点♪ カロリーは、1人分（4等分した場合）264 kcalです。

なすを丸ごと一本使った"なすボート"に、ヘルシーな鶏ささみとしめじを乗せたひと品。梅肉のさっぱり味が、淡白なささみによく合います。

材料はすべてレンジでチンするだけなので、油を使わずヘルシーなうえに、うま味成分や香りも逃げにくいですよ。なすは加熱後色が変わりやすいので、すぐに冷水で冷やしてくださいね。カロリーは、1人分（1個）60kcalです。

スライスした大根にタネを挟んで焼いた、餃子のアレンジレシピ。餃子の皮を使用しないので、炭水化物、カロリーも抑えられますね。挟むだけの簡単調理なのもうれしいポイント♪

大根に片栗粉をまぶしておくと、タネがはがれずにきれいに仕上がりますよ。カロリーは、1人前（6個）217kcalです。

豆腐やわかめなどの具だくさんスープにたまごをプラスし、片栗粉でとろみをつけたスープのレシピです。生姜のアクセントで体も温まり、おいしさもアップ！卵はあみで漉して流し入れると、よりトロトロに仕上がりますよ。

スープの温度が低いと、固まらずスープに混ざってしまうので注意してくださいね。カロリーは、1人分（3等分した場合）112kcalです。

鶏ひき肉におからを入れてヘルシーに！低カロリーで高たんぱく質なつくねのレシピです。中のチーズがとろーんと溶けて、とってもおいしいですよ♪ おからに水と片栗粉を加えることで、しっとりとしたタネになります。カロリーは、1人分407kcalです。

ライスペーパーの代わりに白菜を使ったヘルシーなレシピです。鶏ささみを入れることで、カロリーを抑えながらも食べ応えのあるひと品に仕上がります。白菜は芯の部分を叩くと、巻きやすくなるので試してみてください。カロリーは、1人分（2本）207kcalです。

春雨の代わりにえのきを使った、韓国料理の定番「チャプチェ」です。きのこには食物繊維が多く含まれているので、便秘や腸内環境を改善したい人にオススメですよ。レンジで加熱するので、洗い物も少なく済むのが嬉しいですね。カロリーは、1人分（3等分の場合）198kcalです。

麻婆豆腐をスープにアレンジしたレシピです。そのまま食べてもおいしいですし、ご飯やうどんを入れてもおすすめです！辛いのが苦手な方は、豆板醤の量を調整してくださいね。カロリーは、1人分（80g）59kcalです。