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知らなきゃソン!「生活するだけでキレイになる」魔法の時間割りの決め方

美容

理系美容家のかおりです。「科学的根拠のある正しい美容知識」をお伝えしています。美と健康は、表裏一体。健康的な生活とは、すなわち美しさの土台を作るものです。心と身体の健康を保つために大切な「睡眠」から、次の日のスタートを心地よく切るための一日のルーティーンを一緒に考えてみましょう。

生活するだけでキレイに!?「シンデレラ時間割」を見つけよう!

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基本となるのは7時間寝ること

皆さんは、最適な睡眠時間を知っていますか?

正解は「人によって違う」だそうです。少しずるい答えですが、特に女性の場合は生理や妊娠・出産、閉経などによってホルモン分泌量の変化が大きく、それに伴い必要な睡眠の長さに変調をきたしやすいのです。
一方で睡眠時間と死亡リスクの関係について、米国の110万人以上の男女を対象にした約6年間の追跡調査では、男女ともに「7時間睡眠」の時に死亡リスクが最も低く、それ以上でも以下でも良くない結果となったのだそうです(1)。

最適な睡眠時間には個人差があることに留意しつつ、まずは7時間寝られるスケジュールを確保してみましょう。

そして7時間睡眠以外に必要なのは「規則正しい生活」!自分を一番キレイにしてくれる「シンデレラ時間割」を見つけてみましょう!

手順1:最適な起床時間を見つける

昼食の時間から起床時間を逆算

朝に活動的な人や、出社ギリギリまで寝たい人。様々だとは思いますが、起床時間は昼食の時間から逆算してみるのも一つの手です。
昼食と朝食の時間の感覚は4~5時間が理想でしょう。食べ物が胃に留まって消化される時間は約2~3時間と言われています。揚げ物などの脂っこい食事では約4~5時間かかることもありますが、朝食にそこまでヘビーな食事をする方も少ないと思います。
時間が空きすぎると空腹の状態が続き、低血糖状態になってしまいます。そうすると、食事をとった時に血糖値が急上昇してしまい、それに伴い中性脂肪の合成命令を出すホルモン「インスリン」の分泌も過剰になってしまうためです。つまり、太りやすくなってしまうのです。
昼休憩が12時の場合は、朝の7~8時くらいに朝食をとるのがベスト。朝の準備の時間を考えると、起床時間を6時頃がよさそうです。

朝は少し早めに起きて、15~30分程度散歩やヨガなどで身体を起こしてあげると、よりスッキリと一日を始められますよ。

手順2:就寝時間を決める

朝の起床時間が決まれば、7時間前を就寝時間にします。

ここで大切なのは、できるだけ毎日同じリズムで生活をすること。ホルモン分泌の変動により体調も変動しやすい女性の場合には、生活リズムを整えることでがとても大切です。
起床時間が6時の場合は、23時就寝が目標です。

手順3:お風呂から上がる時間を決める

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就寝時間が決まったら、理想の出浴時間(お風呂から出る時間)が決まります。というのも、良質な睡眠を取るためには、出浴後90分後程度で床につくと良いと言われているからです。

出浴直後は身体に熱がこもっているためにすぐに眠りにつくことはできませんが、やがて四肢末端から体温が放出されると、約90分後に深部体温が下がり、そのタイミングが入眠すると深い眠りにつくことが出来るのです。第一睡眠が深いほど、成長ホルモンが分泌されて疲れが取れやすくなります。

この理想状態を実現するためには、出浴後にスマホを見たり、TVを見たりしては逆効果です。せっかくお風呂でリラックスモードになっていても、それらのブルーライトにより脳が覚醒状態になってしまうからです。

出浴後は間接照明などで部屋の光を抑え、読書やストレッチをするなどしてリラックスして過ごしましょう。
就寝時間が23時とすると、21時半頃に出浴しましょう。

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