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完全版憧れのくびれを目指す!人気の体幹トレーニング<5選>

美容

基本の体幹トレーニング、「プランク」とは?

体幹トレーニングの基本メニューの一つ「プランク」。英語で「板」という意味の名前の通り、身体をまっすぐ固めた状態で行うトレーニングです。
プランクは体幹トレーニングの中でも挑戦しやすい動きであることから、初心者にもおすすめ。

簡単な動きではありますが、負荷はしっかりかかるので、実際に行ってみるとお腹がぷるぷるするのを感じることができるはず。お腹周りの筋肉を効率的に鍛えることができるので、ポッコリお腹の解消や、くびれのあるお腹を目指すことができますよ。

今回は初めての方でも挑戦しやすい基本のプランクと、応用編4つをご紹介します。どれも1分程度の短時間で行えるので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。

身体を一直線にして行う、基本の「プランク」

はじめに基本の体幹トレーニング「プランク」をご紹介します。お腹を持ち上げ、頭から踵までを一直線にして、その状態をキープするトレーニングです。この時お尻が上がりすぎないように注意しましょう。きついと感じるときは膝を床に付け、頭から膝までが一直線になるように行いましょう。プランクの基本の動きで、一番手軽に出来るので、初めての方はここから挑戦してみましょう。

エクササイズの手順

1. うつ伏せになります。

2. 肘を肩の真下に置き、脚をそろえてつま先を立てます。

3. お腹に力を入れて、床から持ち上げます。1分程度キープしてください。

<体幹トレーニング・初級>ぽっこりお腹を引き締める「プランク」 | Sheage(シェアージュ) https://sheage.jp/article/22851

上を向いて行う「リバースプランク」

ここからは応用編をご紹介します。まずは、「リバースプランク」。基本のプランクとは逆に、仰向けの体勢で行います。ポイントは手を付くときに指先をお尻に向けることと、腰が反りすぎないように体勢を一直線に保つこと。辛い時は肘を曲げて、前腕で身体を支えながら行いましょう。1分間という短い時間ですが、お腹にしっかり効いていることが実感できるはずです。

エクササイズの手順

1. 座った姿勢で手を後ろにつきます。※手の指先がお尻の方に向くようにしてください。

2. 踵を遠くに置くイメージで足を揃えます。
3. ゆっくりとお尻を持ち上げます。お尻と背中の筋肉を緊張させて、お尻が下がらないように体勢をキープします。

<体幹トレーニング・初級>贅肉のないスッキリとした後ろ姿に「リバースプランク」 | Sheage(シェアージュ) https://sheage.jp/article/22854

横向きで腹斜筋にアプローチする「サイドプランク」

続いてご紹介するのは横向きの体勢で行う「サイドプランク」。特に、お腹を斜めに通る筋肉「腹斜筋(ふくしゃきん)」の引き締めに効果が期待できます。つらい場合は膝を曲げて負荷を落として行ってください。目線は正面を向くので、TVを見ながら手軽に取り入れることができますよ。

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