［宅トレ］さらに効果を上げる食材・食事術とは

トレーニング動画を参考にしたり、トレーニングサービスを自宅で行う、手軽な宅トレ。最近、始めた方も多いのではないでしょうか。食事にも気を付けて、宅トレの効果をさらに上げてみたいと思いませんか？今回は、宅トレの効果を上げるための食事のポイントや注意点をお伝えします！

運動をする時は糖質、脂質、たんぱく質と酸素を使ってエネルギー(カロリー)を作り出し、消費されます。血中のブドウ糖や肝臓に溜められたグリコーゲンが枯渇すると、体脂肪や筋肉が分解されてエネルギーとして使われます。

無酸素運動とは、短い時間に大きな力を発揮する運動です。無酸素運動は有酸素運動に比べカロリー消費が多く、筋肉を増やすことに効果的。筋肉の増加は基礎代謝を高めることが期待できます。
短距離走やスクワットなどの筋肉に負荷をかける運動があります。

有酸素運動とは、酸素を使い、糖質や脂質をエネルギー源とし、筋肉の負荷が比較的軽い運動です。有酸素運動は主に脂肪をエネルギー源として使うので、体脂肪の減少が期待できます。有酸素運動を継続して20分頃から体脂肪がエネルギーとして使われます。ウォーキング、エアロバイク、エアロビクスなど運動です。

たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素。たんぱく質は約50～1,000のアミノ酸が結合したものです。アミノ酸の中には体内で合成されない必須アミノ酸があります。そのため、たんぱく質を摂る時には、必須アミノ酸がバランスよく含まれている、肉、魚介類、卵、大豆製品を摂るようにしましょう。

たんぱく質源の食材の特徴を知っておきましょう。肉類では、牛肉は鉄分、豚肉はビタミンB1が豊富で、鶏肉はカロリーが低いことが特徴です。魚介類はオメガ3脂肪酸が豊富で、すけとうだら、えびなどの甲殻類はカロリーが低いです。卵は色々な栄養素を含んでおり、大豆製品は食物繊維が豊富です。
成人女性の1日のたんぱく質の推奨量は50gです。食品ごとに、それぞれよい特徴があるので、朝食には卵と大豆製品、昼食は肉類、夕食は魚介類を主菜にするなど、様々な食材を摂ることができるとよいですよ。

脂質の多いものを選ぶと、カロリーの摂りすぎが心配です。そのため、高たんぱく、低脂質なものを選びましょう。
肉の場合、脂肪の少ない部位を選びましょう。牛肉、豚肉の場合はもも、ヒレがおすすめです。脂肪がついているものは、取り除いて調理することもよいでしょう。鶏肉は皮を除いたもも、むね、ささみがおすすめです。
魚は白身魚、赤身のマグロやカツオなどもよいでしょう。脂質の少ないえび、いか、たこ、ほたてなどの貝類もおすすめです。

たんぱく質をしっかり摂ることができたとしても、ビタミンB1などの代謝をスムーズにするための栄養素などが不足すると、その効果があまり出ないことも。そのため、様々な食材から様々な栄養を摂ること、食事バランスを整えることが大切です。
基本は主食、主菜、副菜を揃えることです。例を下記に示します。

・主食（ごはん、パン、麺類）
・主菜（肉、魚、卵、大豆製品）
・副菜（野菜、海藻、キノコ類）

運動の効果を上げるには、食事の内容や選び方は大切です。
たんぱく質を摂るだけでなく、たんぱく質の質や食事バランスを大切にし、宅トレの効果を高めることができるとよいですね！

・厚生労働省/e-ヘルスネット 情報提供/有酸素性エネルギー代謝
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html) 閲覧日:2021年7月31日
・厚生労働省/e-ヘルスネット 情報提供/ アネロビクス/無酸素性運動
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・厚生労働省/e-ヘルスネット 情報提供/たんぱく質
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・日本人の食事摂取基準(2020年版)/たんぱく質
(https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf) 閲覧日:2021年7月31日
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)