脳内で作られる幸せホルモン「セロトニン」をご存知でしょうか？「なんとなく心の調子が悪い」「夜眠れない」「毎日だるくてやる気が出ない」日常生活でそう感じている方は、セロトニンが不足しているのかもしれません。今回は日常生活で簡単にできるセロトニンの増やし方を、あんしん漢方の薬剤師、浅田さんに伺いました。
幸せホルモン「セロトニン」とは？
セロトニンとは、体内で生成される神経伝達物質のこと。興奮や緊張に関与する神経伝達物質「ノルアドレナリン」、幸せや感情に関与する神経伝達物質「ドーパミン」と並ぶ、三大神経伝達物質のひとつです。
セロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンの働きをコントロールし、これらの神経伝達物質のバランスを支えています。
さらに、セロトニンには精神を安定させる働きや幸せを感じさせる働きがあるため、「幸せホルモン」とも呼ばれているのです。
セロトニンが不足すると？
ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌は減少してしまいます。セロトニンが不足すると、イライラ感、不安感、意欲低下、うつ状態、不眠などの不調が引き起こされるようになります。
最近はコロナ禍の影響もあり、セロトニンが不足して心身の健康を損なう人が多いといわれています。
セロトニンを増やす3つの方法
セロトニンの分泌量には、生活習慣や食事が深く関係しています。ここでは、簡単に実践できるセロトニンを増やす方法をお伝えします。
その① 朝に日光を浴びる
朝起きて太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が止まり、セロトニンの分泌が始まります。これは「朝に起きて、日中活動し、夜に寝る」という正しい生活リズムに沿った生体機能によるものです。ですので、昼夜逆転すると、これらの分泌やサイクルが大きく崩れてしまいます。
セロトニンをスムーズに分泌させるには、早寝早起きを心がけ、目が覚めたらカーテンを開けて日光を浴びるようにしましょう。
その② 適度な運動をする
適度な運動をすることは、脳を刺激してセロトニン神経を活性化し、セロトニン分泌を促すといわれています。
とくに、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、一定のリズムを繰り返して行う運動がおすすめです。
その③ トリプトファンを多く含む食材を積極的に摂る
セロトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンを原料として脳内で作られます。トリプトファンは体内では作られないアミノ酸なので、食事から摂る必要があります。
以下に、トリプトファンを多く含む食材をご紹介します。
＜トリプトファンが多く含まれている食材＞
・豆腐、納豆、味噌などの大豆製品
・チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
・アーモンドなどのナッツ類
・バナナ
トリプトファンは肉や魚にも多く含まれていますが、動物性たんぱく質よりも植物性たんぱく質のほうが脳に取り込まれやすいといわれているので、大豆製品やナッツ類などを意識的に摂るようにしましょう。
トリプトファンの摂取目安量は？
トリプトファンの1日の摂取量の目安は、体重1kgあたり約2mg。成人女性（体重50㎏）の場合、1日の推奨量は100㎎となります。。例えば、木綿豆腐には100gあたり98mgのトリプトファンが含まれています。
仕事や家事育児などで忙しく、食事で十分量のトリプトファンを摂るのが難しい方は、サプリメントで補うのもおすすめです。
安定したメンタルを保つには漢方もおすすめ
漢方医学では、不安やイライラが起きる原因は、「怒・悲・怖・驚」など感情が強く動くことで自律神経の働きが乱れ、精神、気血、消化の活動に影響を及ぼすためと考えられています。ストレスを感じることで食べすぎたり、便秘や下痢になるのはそのためです。
医療現場でも、メンタルの不調改善のために漢方薬が使われています。自然由来の医薬品として効果が認められている漢方薬のちからで、体内バランスを整え｢良い体質｣を取り戻すことは、メンタルの改善にとても効果的です。
運動や食事の工夫が難しい方でも手軽に始められるので、セルフケアを行う時間がない方にもピッタリです。ストレスに負けない体質を手に入れ、充実した生活を行うために一度試してみてはいかがでしょうか。
