体内時計を意識して痩せやすい体に！管理栄養士が教える「朝昼晩」の食べ方

2017年にノーベル生理学・医学賞を受賞して話題となった「体内時計」は、健康やダイエットと深い関わりがあるとして注目されています。
体内時計の刻むリズムに着目した「時間栄養学」とはどんなものなのでしょうか？

私たちのからだには「体内時計」が備わっていて、朝になれば目覚め、夜になれば眠りにつくという1日のリズムを刻んでいます。体内時計をコントロールしている時計遺伝子は、睡眠をはじめ、体温や血圧の変化、ホルモンの分泌、消化吸収などの機能に関わるとても重要なものです。
この生体リズムに着目し、「いつ、何を食べるか」を研究するのが「時間栄養学」です。

人の体内リズムは地球の自転より少し長く、24時間15分程度 で動いています。しかし、私たちのからだには、地球の動きに合わせてズレをリセットし、24時間周期に合わせる仕組みが備わっています。
脳の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という部分には、体内時計のなかでも特別な役割を果たす中枢時計があります。
起床して朝の光を浴びると、その中枢時計が目から入ってきた太陽の光を感知します。これにより、中枢時計がリセットされ、新しい1日として進みはじめるのです。
さらに、内臓や筋肉などの末梢組織にはそれぞれ個別に動く時計があります。これらの時計は、朝食を食べることで動き始める仕組みです。

体内時計がきちんとリセットされることで体温が上昇し、ホルモンや消化酵素の分泌が促されます。
すると、摂取した栄養素をエネルギーに変えやすくなり、活動量も増えることから、代謝アップや太りにくいからだ作りにつながるのです。

時間栄養学の考え方をもとに、朝食・昼食・夕食ごとにダイエットに役立つ食事のポイントを解説します。

体内時計をリセットするためには、ごはんやパンに含まれる「糖質」が必要不可欠。糖質を摂ると血糖値を下げるインスリンというホルモンが分泌されますが、このホルモンには末梢の時計遺伝子に働きかけて体内時計をリセットする役割があるのです。
しかし、糖質だけでは不十分で、たんぱく質も必要となります。たんぱく質を摂ることで、インスリンとよく似た構造の成長因子が分泌され、体内時計のリセット効果が高まります。
また、たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素ですが、朝に摂ると筋肉がつきやすいということがわかっています。

朝の食事は慌ただしく、主食に偏りがちですが、「たんぱく質」と「水溶性食物繊維」を含む食材を取り入れるのがおすすめです。

・たんぱく質が多い食品…魚、肉、卵、納豆などの大豆製品、乳製品など
・水溶性食物繊維が多い食品…わかめなどの海藻類、ごぼう、長芋、もち麦など

ごはんやパンなどの主食だけでなく、納豆や卵、魚なども取り入れてたんぱく質を補給しましょう。
とくにおすすめなのは魚です。魚油に含まれるオメガ3脂肪酸（DHAやEPA）は、朝に摂ることでより効率よく吸収できるといわれています。缶詰などを利用して取り入れてみてください。
また、水溶性食物繊維を朝食で摂ると、腸内環境が改善しやすいという報告があります。具沢山のお味噌汁やスープを前日に用意しておけば、手軽に食べられますね。

朝から昼までは、内臓の働きが活発で消化酵素が出やすく、栄養素の吸収もよい時間帯です。
また、日中は活動量が多く、脂肪の合成に関わる時計遺伝子の量も少ないため、同じものを食べても夕食に比べて太りにくいといえます。
ラーメンや丼ものなどの糖質と脂質が多いものや、揚げ物などカロリーが高いものが食べたいなら、ランチのタイミングがおすすめ。
また、ランチで野菜やきのこ類などに含まれる食物繊維をしっかり摂っておくと、夕食時の血糖値の急上昇を防ぐ「セカンドミール効果」が期待できますよ。副菜も意識してみてくださいね。

夜遅い時間の食事は体内時計を狂わせる原因になりますので、できれば避けたいところ。
消費されない余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすいだけでなく、睡眠中も血糖値が高い状態が続くことになり、糖尿病のリスクが高まります。また、脂肪合成に関わる時計遺伝子は夜に活発になることもわかっています。
仕事などで夕食が遅くなってしまうときは、「分食」を取り入れるのがおすすめ。
分食とは、夕方にごはんやパンなどの主食を食べておき、帰宅後はその分を差し引いて、たんぱく質のおかずと、食物繊維の多い野菜やきのこ類を中心に食べる方法です。帰宅後の食事では、糖質の摂取量を最小限に抑えましょう。

「太りやすい体質を根本から何とかしたい」
そんな方におすすめしたいのが、漢方薬で体質改善を目指す方法です。
いろいろな方法を試しているのになかなか痩せないのは、体内のエネルギーがアンバランスになり、免疫力や回復力、排出力（デトックス）が衰えてしまっているからかもしれません。