食べて痩せる身体を目指す♡管理栄養士の「糖質との上手な付き合い方」

ダイエットに糖質制限を取り入れる方も多く、ご飯やパンなどの主食が避けられがち。でも、糖質は体にとって必須の栄養素であり、美容にも欠かせません。とはいえ、もちろん食べ過ぎはNG。そこで、きちんと食べてキレイに痩せるための「糖質との上手な付き合い方」をご紹介します。

糖質の役割とは

糖質は水分を溜め込む性質があり、瑞々しくツヤのある肌作りに欠かせません。
また、糖質は体内でエネルギーに変換、利用されます。適度な量を毎日食べて、しっかり体を動かす、頭を使うなどして消費するサイクルを回すことで、代謝もアップさせます。

ちなみに三大栄養素のひとつである炭水化物。よく「炭水化物＝糖質」と勘違いされやすいのですが、「炭水化物＝糖質＋食物繊維」ですので、覚えておいてくださいね。

糖質制限ダイエットの落とし穴

では、糖質を制限するとなぜ痩せるのでしょうか？
ここでは、糖質制限で痩せる仕組みを解説します。

先に述べたとおり、糖質は水分を溜め込みやすい作用があるので、糖質を抜くと体内の水分量が減少。まず、これにより体重が減ります。

次に、糖質をカットすることでエネルギー源が脂質とたんぱく質にシフト。
脂肪は燃焼してエネルギー源となるまでに時間がかかるため、脂肪よりも先に筋肉を分解することによってエネルギーの生産が始まります。
基本的に脂肪より筋肉の方が重いため、糖質制限を初めてすぐに体重がガクンと落ち、徐々に停滞期に入るのはこのためです。そのタイミングで、リバウンドする人も多いのが現実。

さらに、糖質が体の中で枯渇してしまうと、女性ホルモンの分泌にも影響するため、月経不順やバストから不自然に痩せてしまう可能性もあるのだとか。

食べてキレイに痩せる、糖質との付き合い方

女性らしい体を保ちながらキレイに痩せるために大切なのは、血糖値を急激に上げないような食事を心がけること。

例えば、お菓子やケーキなどに含まれる白砂糖は、一気に吸収されるため血糖値を急上昇させる、太りやすい糖質と言われます。
一方で、お米やパン、パスタなどに含まれる糖質は、消化・吸収のスピードがゆっくりで血糖値を緩やかに上げます。お米やパンの種類によっては、よりダイエットに向いているものもあるんですよ。

また、1日あたりの糖質量は、1日の総エネルギー摂取量のうち50〜60%を目安にしましょう。
例えば、1日あたり1800kcal摂るのであれば、糖質量は225〜270g。これは、ご飯であればお茶碗3〜4杯分程度の糖質量です。

ダイエット中におすすめの食材

玄米

ダイエット中の主食として選びたいのが、玄米。
白米は精米する過程で、多くのビタミン・ミネラル・食物繊維を失います。一方、精米する前の状態である玄米は、白米と比べて栄養価が高く、血糖値も上げにくいため、おすすめの食材。
ただし、発芽していない状態の玄米は鉄分の吸収を阻害する可能性もあるので、しっかり水に浸けてから炊飯しましょう。

オートミール

穀類の一種であるオートミールは、食物繊維が豊富。なんと、白米の約8倍もの量が含まれるのだとか。血糖値を上げにくく、アレンジ方法も豊富で、調理も簡単。お通じもよくなり、腸内環境が整うことで美肌効果も期待できますよ。

フルーツ

フルーツは糖質が多めの食材ではありますが、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、美肌効果や代謝アップなど女性に嬉しい効果が期待できます。間食にクッキーなどのお菓子を食べている人は、フルーツに置き換えることで美容に良い栄養素を取り入れることができます。キウイ・バナナ・みかんなどは手軽に購入でき、オフィスでも食べやすいのでおすすめ。