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無理なくダイエット管理栄養士監修食欲コントロールで痩せる4つの習慣

美容

年末年始、イベントごとが多く、つい食べ過ぎてしまった方も多いのでは。また、「ダイエット中なのにたくさん食べてしまう」「お菓子が止まらない」「生理前になると暴飲暴食してしまう」などのお悩みをお持ちの方も必見です。今回は管理栄養士さんに、しっかり満腹感を感じながら食べ過ぎを防ぐコツを教えてもらいました。

食欲がはたらくメカニズム

私たちはお腹が空くと、食事をしたくなります。またお腹が満たされると、箸を止める。
このように、空腹・満腹という感覚によって食欲を調節する場所が、脳の「摂食中枢(せっしょくちゅうすう)」と「満腹中枢」と呼ばれるところにあります。摂食中枢が刺激されると「お腹空いた」、満腹中枢が刺激されると「お腹いっぱい」という、それぞれの信号をキャッチします。

この摂食中枢や満腹中枢を刺激する要因として代表的なものに 、

・血糖値/インスリン分泌
・胃の収縮/伸長
・咀嚼回数

の3つが挙げられます。

血糖値/インスリン分泌

ご飯を食べると、食事に含まれる糖質によって血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。 すると、満腹中枢が刺激されるので食欲が満たされます。逆に、血糖値が下がると、摂食中枢が刺激され、空腹を感じるのです。

胃の収縮/伸長

食べ物が胃の中に入ると、胃が伸びて満腹感を得ることができます。 一方で、胃の中が空っぽの状態だと、空腹を感じ、収縮することでお腹が「グー」と鳴ります。

咀嚼回数

しっかり噛んで食べることがダイエットに効果的、とよく聞きますよね。これは、噛む回数が多くなるほど、満腹中枢を刺激する物質が多く分泌されるので、少量でも「お腹いっぱい」と感じることができるためです。

生理前に食べ過ぎてしまうのはなぜ?

生理前に食べる量が増えてしまう女性はたくさんいますが、これはホルモンバランスが大きく関係しています。
生理前になると、女性ホルモンの中でも「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の分泌量が高まります。このプロゲステロンには、インスリンの効きを弱め、血糖値を上昇しやすくする作用があるのだとか。そのせいでプロゲステロンの分泌が優位になる結果、血糖値の変動が激しくなり、食欲が乱れてしまうのです。

血糖値が急激に低下すると、私たちの脳は強い空腹を感じ、必要以上に食べ過ぎてしまう傾向に。さらに、プロゲステロンには不安な気持ちやイライラなどを引き起こす作用もあり、この精神的な変化が食欲の不安定さを招いてしまうとも考えられているのです。

食欲をコントロールするには?4つのポイント

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