「おからはカロリーが高い」って噂は本当？真相を管理栄養士が解説。

おからに多く含まれている食物繊維は、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に分けることができます。おからは「不溶性食物繊維」が多く含まれているのですが便のカサを増やす働きを持つと考えられています。（※出典2,3）

そのため、食べ過ぎてしまうことでお腹のハリなどに繋がってしまうこともあります。おからに限ったことではありませんが、どんなに体に良いと言われる食品でも、単品を食べ続けるのは避けましょう。

おからのカロリーや栄養素などを解説してきましたが、料理に上手に取り入れて活用し、栄養価が上がったり大幅なカロリーダウンになったら嬉しいもの。具体的に2つご紹介します。（※出典2）

・合い挽き肉200gの場合：508kcal
(牛ひき肉100g、豚ひき肉100gの場合）
・合い挽き肉100g+生おから100gの場合：365kcal
(牛ひき肉50g、豚ひき肉50gの場合）

半分をおからに置き換えるだけで、143kcalカロリーダウンすることができますよ。

・薄力粉の食物繊維量：100g当たり2.5g
・乾燥おからの食物繊維量：100g当たり43.6g

100g置き換える場合は、約20gも食物繊維量を増やすことができます。

普段のポテトサラダにおからを加えるだけでヘルシーにカサ増しができる満足感の多いレシピ。じゃがいもに比べておからは糖質の量が少ないのがポイントです。このレシピのように味付けにマヨネーズを使う場合は、最後に加えるとよいでしょう。

カロリーダウンしたいときにおすすめのレシピ。使用するひき肉の量を減らし、おからを活用することでカロリーを抑えつつも、満足感を感じられます。お肉のうまみをおからが吸い込むために、おいしさも逃げることなく楽しめます。

唐揚げで使用している片栗粉を乾燥おからで代用したレシピです。片栗粉は、糖質量が多いため乾燥おからに置き換えることで削減になり、豊富な食物繊維も摂取することができます。乾燥おからを手軽に取り入れられるためおすすめです。

フムスとは、中東の広い地域で食べられている伝統的な料理と言われています。ひよこ豆をペースト状に潰して作ることが多いですが、生おからに置き換えることで食材を混ぜ合わせるだけの時短レシピにもなります。ひよこ豆に比べおからは食物繊維も豊富に含まれています。（※出典2）

ダイエット中でも食べたくなるのが甘いお菓子。タルト生地に使用する小麦粉の一部の量をおからに変えてヘルシースイーツに。糖質量が下がり食物繊維も摂れるレシピです。